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[백세건강리포트] 41. 잊기 쉬운 뇌를 깨우자…100세 시대 ‘두뇌 안티에이징’
[백세건강리포트] 41. 잊기 쉬운 뇌를 깨우자…100세 시대 ‘두뇌 안티에이징’
  • 日刊 NTN
  • 승인 2015.10.29 12:00
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구십구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다는 바램도 이제는 옛말이 되었다. 요새는 '활백'이라 하여 활동하며 백세를 누리는 100세 시대가 눈앞에 와 있고, 정부도 의학의 발전과 더불어 풍족한 사회가 되면서 2020년 내 100세 진입을 예견하고 있다.

   
<김동우 건강칼럼니스트>

하지만 건강하지 않은 고령사회는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없다. 우리나라의 기대수명(81.3세)과 건강수명(70.7세)의 차이는 약 10년 정도로 OECD국중 최하위인 것으로 나타났다. 즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년간 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 암 등을 앓다가 죽어가고 있는 것으로 알려졌다. 이를 극복하기 위해서는 바람직한 생활습관과 질병예방 및 관리에 대한 스스로의 역할과 준비가 그 어느때보다 중요하다. 이에 <일간NTN>은 정확한 의료상식에 기초한 자연의학과 대체의학 등을 망라한 '100세 시대 백세건강 리포트' 연재를 통해 건강하게 오래 사는 '백세건강인'을 그려 본다. /편집자 주

친구와 만나기로 한 약속을 잊어버렸다. “아~ 맞아, 미안해”라고 기억해 내고 이야기한다면 건망증이다. 하지만 치매 초기인 경도인지장애는 “우리가 약속했었다고?” “우리가 전화했었어?”라는 반응을 보인다. 약속한 사실 자체를 기억해내지 못한다.

나이가 들면 뇌도 늙는 것은 당연한 일일까? 최근 두뇌 노화는 노력에 따라 막거나 늦출 수 있다는 연구결과가 나오면서 두뇌 안티에이징에 많은 관심이 몰리고 있다. 나이가 들어도 뇌를 제대로 관리한다면 젊었을 때 못지않게 활력 넘치게 사용할 수 있다는 것이다.

한국뇌연구원 서유헌 박사(前 서울대 의대 교수)는 그의 저서 ‘나이보다 젊어지는 행복한 뇌–치매 없이 젊게 사는7가지 뇌 건강 습관’에서 뇌는 죽을 때까지 끊임없이 변화하고 성장하며, 뇌에 매일 신선한 자극을 주게 되면 수상돌기의 가지가 더 치밀하고 두터워진다고 했다.

미국 임상신경과학자이자 뇌영상 전문가인 다니엘 G.에이멘 역시 날마다 젊고 아름다워지는 뇌를 갖고 싶으면, 새로운 언어나 악기를 배우거나, 평생 새로운 것을 배우고자 하는 마음과 호기심을 잃지 말라고 조언했다.

뇌섹남의 뇌도 늙는다

언제부터인가 우리사회는 지성의 상징하는 용어로 ‘뇌가 섹시한 남자’를 일컫는  ‘뇌섹남’ 이라는 말이 TV 채널을 점령하고 있다. 그러나 과연 이들이 신체적 노화를 이겨내고 뇌섹남 타이틀을 지켜낼 수 있을까? 답은 안타깝게도 NO에 가깝다. 몸만 늙는 게 아니라 뇌도 역시 늙기 때문이다.

과거와 견줘 현대인의 뇌는 나이에 비해 노화되기 쉬운 환경에 처해 있다. 더욱이 21세기에 접어들면서 우리 뇌는 잠들기 직전까지 끊임없이 혹독한 노동에 시달리고 있다. 밥 먹을 때도 놓지 않는 스마트폰과 하루 종일 눈앞에 버티고 있는 컴퓨터가 대표적인 원인이다. 숫자 몇 개의 조합에 불과한 전화번호조차 제대로 외우지 못하는 ‘디지털 치매’ 증상을 보이는 사람도 한둘이 아니다. 디지털 기기를 많이 쓰는 젊은 층이 이러한 증상을 많이 보이며 뇌의 노화가 가속화되고 있음을 증명한다. 치매를 일으키는 뇌 변화가 젊어서부터 시작된다는 점에서 뇌 안티에이징의 필요성이 더욱 커지고 있다.

‘머리가 좋다’는 건 선천적인 조건을 기본 전제로 하지만, 어린 시절 발달기에 얼마나 뇌에 좋은 자극을 주었는지도 큰 영향력을 미친다. 그러나 청소년기를 지나 성인이 되고, 생체 나이가 중년에 이르더라도 뇌는 더 좋아질 수 있다. 뇌의 놀라운 능력 중 하나가 바로 ‘쓰면 쓸수록 더 좋아진다’는 점이다. 과거에는 나이를 먹을수록 뇌세포가 줄어들고, 재생되지 않는다는 것이 뇌과학의 정설이었다.

그러나 지난 30년간 이 통념을 뒤엎는 연구 결과가 계속 보고되었다. 일본 오사카대학과 미국 코넬대학의 연구팀은 신경간세포(뇌 신경세포가 되기 전 단계의 세포)가 성인의 뇌에서도 발견된다는 사실을 밝혀냈다. 그중 최고령자는 55세였다고. 50~70대 암 환자의 해마 역시 뇌 신경세포를 새롭게 만들어 내고 있었다. 성인이 된 뒤에도 머리를 쓰면 쓸수록 뇌 신경세포가 늘어난다는 사실은 ‘뇌 안티에이징’이 가능하다는 것을 증명한다. 한마디로 인간은 노화하더라도 기억력을 포함한 정신 능력을 평생 개선시킬 수 있다는 것이다.

노화에 따라 뇌세포가 조금씩 죽는 것은 사실이지만 노력을 통해 새로운 세포를 생성할 수 있다. 뇌의 신경세포, 즉 뇌세포는 축색돌기와 수상돌기가 서로 연결되어 있다. 외부로부터 자극을 받을 때마다 연결, 즉 네트워크가 조금씩 변화하거나 새로 만들어진다. 뇌 안티에이징을 하면 할수록 뇌는 더 굳세고 튼튼하며 새로운 네트워크를 만든다. 네트워크가 늘어날수록 두뇌 활동도 활발해진다. 매일 가는 식당이나 집밥이 맛없고 지루하게 느껴지고, 반대로 새로운 식당에 찾아가는 것이 기분 좋게 느껴지는 이유는 무엇일까?

바로 뇌가 이를 새로운 자극으로 받아들이기 때문이다. 컴퓨터 자판을 처음 치는 사람은 독수리 타법으로 한 글자 한 글자 치느라 스트레스를 받지만, 일단 자판 사용에 적응하고 나면 오랜 시간 자판을 쳐도 힘들지 않다.(오래 앉아서 모니터를 보는 게 힘들 뿐) 머릿속 프로그램이 완성되면 그 동작은 무의식적으로 눈 감고도 수행할 수 있게 되는 것이다. 이것이 바로 ‘익숙함’이다. 익숙함은 편하다. 그러나 편한 만큼 뇌는 늙는다. 불편해지는만큼 뇌가 젊어진다.

 

[뇌의 부위별 기능을 잘 알아야 ]

먼저 뇌의 부위별 기능부터 알아보자. 뇌는 몸이 움직이는 데 필요한 다양한 기능을 한다. 이를 크게 세 가지로 나누면 자율신경·항상성 등을 담당하는 생명기능, 인지·기억·사고 등을 담당하는 이성기능, 분노·공포·쾌락 등을 느끼게 하는 감정기능이다. 이런 기능이 제대로 이뤄지려면 다양한 뇌 부위가 서로 긴밀하게 상호작용해야 하며, 그중에서도 앞장서서 주관하는 부위가 특히 건강해야 한다. 각 기능과 밀접한 뇌 부위는 어디이며, 각 부위의 건강이 나빠지면 어떤 문제가 생길까.

‘생명의 뇌’ 뇌간= 생명과 관련된 감각·지각 기능, 자율신경계 균형 기능에 관련된 뇌의 부위는 뇌간이다. 뇌간은 뇌의 대뇌와 소뇌를 제외한 부분으로, 대뇌를 떠받치고 있는 모양새를 지녔다. 뇌의 가장 아랫부분이며 소뇌 앞쪽에 자리하고 있다. 중간뇌, 뇌교, 숨뇌로 구성돼 있으며 뇌와 척수를 이어주는 줄기 역할을 하기 때문에 ‘뇌줄기’라고도 불린다.

뇌간은 생명을 유지하는 데 가장 기본이 되는 호흡·혈압·맥박·체온 유지 기능을 담당해 ‘생명의 뇌’라고 불린다. 스스로 호흡하게 하고 심장을 뛰게 하며 의식이 없어도 혈압, 맥압, 혈류 등이 일정하게 유지되도록 만든다. 혈관의 수축과 이완, 하품, 기침, 재채기, 구토 등도 뇌간이 담당한다. 뇌간이 망가지면 당장 숨을 쉬기 어렵고 혈압이나 체온 유지가 안 돼서 급사하거나 뇌사(腦死) 상태에 빠진다. 뇌사 상태에 있더라도 인공 심폐기 등이 없으면 생명을 유지하기 어려운 상태가 돼 수일 이내 사망한다.

생명유지 기능 외의 뇌간의 주요 기능 중 하나는 운동·감각 신호를 전달하는 것이다. 뇌간의 구조물 중 하나인 뇌교는 소뇌에서 나온 운동신호를 팔과 다리 등으로 전달하는 중요한 교통 요충지다. 소뇌는 운동기능을 담당하는 부위로, 자세와 균형을 유지하고 근육 긴장을 유지하며 여러 근육이 동시에 움직일 때 수축과 이완의 조화가 제대로 이뤄지도록 도와 자연스러운 움직임을 가능케 한다. 뇌교가 망가지면 소뇌로부터 전해지는 정보를 제대로 전달할 수 없어, 몸의 평형과 방향 감각을 유지하기 어렵다. 보고 듣고 느낄 수는 있지만, 자발적으로 근육을 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다.

‘이성의 뇌’ 대뇌피질= 의식과 관련된 감각기능, 인지기능 등 신체 기능과 관련되 뇌 부위는 대뇌피질이다. 대뇌피질은 대뇌의 표면을 싸고 있는 100억~200억 개 신경세포의 집합이다. 두께는 위치에 따라 다르지만 2~5mm 정도 되고, 면적은 신문 한 장 정도 된다. 좁은 두개골 안에 다 담겨야 하기 때문에 복잡하게 주름져 있다. 주름에서 위로 융기된 부위를 ‘이랑’, 밑으로 움푹 들어간 부위를 ‘고랑’이라고 한다. 전두엽, 두정엽, 측두엽, 후두엽으로 구성돼 있다.

대뇌피질은 고도의 정신기능과 창조기능, 학습과 기억을 관할하고 있어 ‘이성의 뇌’라 불린다. 눈으로 본 사물을 과거의 기억과 연관시켜 사물의 이름을 떠올리고, 그 사물에 대한 정보를 불러일으키는 등 고차원의 사고는 대뇌피질 덕에 가능한 것이다. 이외에 시각, 청각, 미각, 촉각 같은 감각기능 등을 주관하기도 한다. 앞쪽에 있는 넓은 부위의 전두엽은 기억을 떠올리고 계획을 세우며 의사 결정을 하고, 논리적인 생각을 하는 등의 사고를 주관한다. 공포, 분노, 쾌락 같은 본능적 정서 외에 기쁨, 슬픔, 동정심 같은 고차원적 정서를 가능케 하는 부위이기도 하다. 전두엽이 망가지면 집중이 잘 안 되고 매사에 무관심하며 반응이 느려진다. 나이가 들면 정서적으로 불안정해지고 치매가 생길 수 있다. 의사표현도 잘 안 된다.

두정엽은 정수리에 있는 부위다. 촉각, 압각, 통증 같은 감각을 처리하고 신체 각 부위에 운동 명령을 내리기도 한다. 두정엽이 망가지면 물건을 들어도 무게를 잘 못 느끼고, 물건을 만져도 어떤 형태인지 제대로 인지하지 못한다. 문자와 단어를 조합해서 문장으로 만들지 못하고, 만들었다 하더라도 그 문장에 생각과 의미를 담아 표현할 수 없다. 손으로 하는 창조적인 예술 활동도 하기 어렵다.

측두엽은 관자놀이 쪽에 있는 부위다. 청각과 균형감각을 관장하고, 공간에 대해 인지한다. 이 부위가 망가지면 자신이 동시에 두 장소(예를 들어 집과 회사)에 있는 것 같은 느낌이 들고, 과거와 현재가 동시에 공존한다고 생각한다. 환각이 보이고 기억 장애가 나타나며 실어증 증세도 생긴다.

후두엽은 뇌 뒤쪽에 있다. 눈으로 본 것의 모양, 위치, 움직이는 상태 등을 인지하고 분석한다. 후두엽이 망가지면 눈으로 분명히 사물이 보이는데도, 그 사물이 무엇인지 전혀 알지 못하므로 눈 뜬 장님이 된다.

‘감정의 뇌’ 변연계= 감정·욕망 조절, 학습·기억 기능 등과 관련 뇌 부위는 ‘변연계’다. 변연계는 대뇌피질과 뇌간 사이에 있으며 크기는 호두만 하다. 대뇌피질과 뇌간 사이에 중간에 껴 있어서, 뇌에서 생성되는 정보를 위·아래로 전달하는 정거장 역할을 한다. 해마, 편도체, 띠이랑, 시상하부, 전전두엽, 뇌하수체 등으로 구성돼 있다.

변연계는 흥분, 공포 같은 감정을 주관하고 이 감정을 기억과 연관시켜 불러일으키는 등의 역할을 하기 때문에 ‘감정의 뇌’라 불린다. 변연계 역할로 인해 흥분·공포·쾌락을 느낄 수 있어서, 자동차를 보면 생명을 지키기 위해 피해야 한다는 것을 본능적으로 알게 된다. 성적 쾌락을 느끼는 게 자손을 번식할 수 있는 계기가 돼 종(種)을 유지할 수 있다. 대뇌피질과 상호작용을 이루며 욕구를 이성적이고 상식적인 형태로 표출하게 만들기도 한다. 예를 들어 성적 욕구가 일어날 때, 대뇌피질과 연합해 그 욕구가 동물이나 사물이 아닌 사람에게만 한정적으로 나타나게 만드는 것이다. 변연계가 망가지면 이런 감정을 느끼지 못하게 된다. 그래서 위험 상황으로부터 몸을 지켜야 할 필요성을 느끼지 못한다. 성적 행동에 대한 필요성 또한 알지 못한다. 욕구 표현도 기이해진다. 변연계 활동이 지나치게 적으면 우울하고 무기력해진다. 변연계가 지나치게 자극받으면 폭력적이고 부정적이며 적대적인 상태로 변한다.

변연계에는 기억에 관여하는 부위로 유명한 해마도 포함돼 있다. 눈·귀·코 등을 통해서 새로운 정보를 얻으면 그 정보를 처리해서 단기간 저장하고 있다가, 대뇌피질로 보내 장기간 기억하게 하거나 삭제한다. 해마가 망가지면 기억 자체에 문제가 생긴다. 알츠하이머병이 생길 수도 있다.

온몸을 진두지휘하는 호르몬의 분비를 관장하는 것도 변연계다. 변연계의 시상하부는 음식을 섭취하고 체온을 유지하며 수면이 제대로 이뤄지도록 돕는다. 호르몬 공장인 뇌하수체를 조절하기도 한다. 시상하부가 망가지면 체온 유지가 안 돼 여름에도 땀을 흘릴 수 없다. 폭식하게 돼 비만 위험도 높아지고, 몸속 수분의 양이 조절되지 않아서 툭하면 소변을 보는 요붕증이 생긴다. 쇠약증, 저체온증, 수면질환, 정신질환 등에 걸릴 수 있다.

[꼭 고쳐라! 뇌 늙는 나쁜 습관]

그래서 인간은 노화하더라도 기억력을 포함한 정신 능력을 평생 개선시킬 수 있는 ‘뇌 안티에이징’ 하는 방법에 대해 관심을 가져야 한다.

뇌가 피로하면 늙는다

뇌의 피로에는 다양한 원인이 있다. 장시간 공부나 일에 집중하면 에너지가 고갈되어 뇌가 제대로 사고하기 어렵다. 하기 싫어 죽겠다는 둥 그 사람들은 왜 그러는지 모르겠다는 둥 불평불만만 늘어놓는 투덜이 스머프와 함께 있으면 함께 있다는 사실만으로도 뇌가 피곤해진다. 과도한 중압감이나 책임감, 마음대로 되지 않는 인간관계 등 일반적으로 ‘스트레스의 원인’이 되는 것들은 모두 뇌의 피로를 가중하는 요소다. 이럴 때는 반드시 피로의 원인과 잠시 멀어져야 하며 휴식을 취하거나 잠을 자야 한다.

친구가 없으면 뇌가 늙는다

시카고의 알츠하이머 연구소에서는 병에 걸리지 않은 80대 노인들을 대상으로 사회적 교류가 활발한 집단과 그렇지 않은 집단을 나누었다. 4년 후 피험자들의 인지 기능 변화를 점검해보니 관계가 활발한 집단이 치매 증상을 보일 확률이 2배 이상 낮았다. 건강하고 활발한 인간관계를 맺고 있는 사람은 병에 걸리더라도 더 빨리 쉽게 회복하는 경향이 있다. 만나는 사람이 많을수록 접하는 병균이 증가하지만, 우정의 효과는 뇌 안티에이징에도 적극적으로 관여하는 것이다. 남을 도우려는 마음을 갖거나, 공동체에 도움을 주면서 보람을 느끼면 뇌 역시 활성화한다.

삐딱하게 굴면 뇌가 늙는다

청소년기까지만 해도 뭐든 신기해하고 관심을 보이던 사람들이 커가면서 주위에 대한 흥미를 잃는다. 나이가 들수록 웬만한 일에는 재미를 느끼지 못하고 매사에 시큰둥한 태도로 일관하게 된다. 이는 뇌의 사고력이 저하되고 학습 본능이 비활성화되고 있다는 뜻이다. 다른 사람들이 얘기를 하거나 새로운 화제가 떠올랐을 때 삐딱한 태도로 투덜거리거나 무시하지 말고 적극적으로 관심을 보여라. 부정적이고 소극적인 사람보다 흥미를 보이며 힘을 발휘하려는 사람의 뇌가 훨씬 더 큰 가능성과 성과를 보여주는 것은 당연하다.

부정적인 평가에 뇌가 늙는다

뇌의 사고력이나 기억력을 향상시키려면 그 일이 뇌에게서 ‘좋다’ ‘재미있다’는 긍정적인 평가를 받아야 한다. 반대로 ‘하기 싫다’ ‘재미없을 것 같은데’ ‘귀찮아 죽겠네’ 같은 평가를 내리는 순간, 뇌는 그것에 대해 적극적으로 작용하지 않게 된다. 입으로 ‘재미없을 거야’ ‘별로야’ 같은 부정적인 평가를 내리고, 하기 싫다고 짜증을 부리는 시간에 뇌의 기능은 뚝뚝 떨어진다.

표정이 어두우면 뇌가 늙는다

뇌과학에서는 혼자 거울 앞에서 환히 미소 짓는 것을 효과적인 뇌 활성화 방법으로 손꼽는다. 얼굴근육과 뇌의 신경계는 관계가 깊다. 만면에 미소를 띠고서 부정적인 생각을 하는 것은 어렵다. 부정적인 감정이 뇌 활성화를 방해하듯, 뇌가 활성화된 상태에서 부정적인 감정이 들기는 쉽지 않다. 뇌는 단순해서 억지로라도 입꼬리를 끌어 올리고 눈을 가늘게 뜨고 거짓 미소를 지어 주면 정말 즐거운 시간이라고 착각한다.

[뇌를 젊게 하는 노화 방지 대책 ]

뇌를 젊게 하는 방법을 뇌를 포함한 전신에 대해 연구하는 TMJ통합의학센터 조경복 박사의 도움말로 알아보자.

손을 움직이는 게임을 해라 

컴퓨터나 휴대폰에서 작동하는 게임은 아무리 오랜 시간 해도 뇌 안티에이징에 아무런 도움이 되지 않는다. 아이들이 좋아하는 게임기는 겉으로 보기에 손가락을 많이 움직이는 것 같지만 실제로 움직이는 것은 시각과 운동중추 관련 뇌세포뿐이라고 한다. 게임에 익숙해지는 순간부터는 뇌가 활동하지 않는 것이다. 손을 직접 움직이는 보드게임이나 윷놀이, 하다못해 트럼프, 화투 게임이 뇌 활동에 훨씬 도움이 된다. 아이들과 함께 시간을 보낼 때 이런 놀이를 활용하면 부모와 아이 모두 뇌를 활성화할 수 있으니 일석이조다.

문자메시지를 엄지 외에 다른 손가락으로 보내라 

휴대전화로 문자메시지를 보낼 때 사람들이 주로 쓰는 손가락은 엄지 아니면 검지다. 평소 잘 쓰지 않는 손가락으로 글자 버튼을 누르다 보면 쉽게 컨트롤되지 않아 엉뚱한 글자가 써지는 등 실수를 남발하게 된다. 이런 실수를 거듭하고 다시 고치는 과정이 뇌에는 훌륭한 자극으로 작용한다. 주기적으로 휴대전화 설정 메뉴에서 자판 타입을 바꿔주는 것도 좋은 방법이다.

소리 내어 읽어라 

일반적으로 책이나 글을 읽을 때는 묵독을 한다. 그러나 시각 정보는 금세 사라져 쉽게 잊힌다. 소리 내어 읽으면 시각뿐만 아니라 청각도 자극한다. 모든 감각을 동원해서 정보를 입력하면 더 확실히 기억에 남는 원리다. 영어 역시 마찬가지다. 영어로 쓰인 글을 묵독하면 자연히 머릿속에서 한국어로 번역하는 상황이 벌어진다. 그러나 영어를 소리 내어 읽으면 그럴 시간이 없어 영어식 어순을 더 빨리 습득할 수 있다.

오감 중 하나를 차단하라 

버릇처럼 나오는 행동은 이미 머리에 박혀 있어서 전혀 자극이 되지 않는다. 뇌를 좀 더 의식적으로 쓰려면 평소와는 달리 불편함이 느껴지는 상황을 일부러 만들어 경험하는 것도 좋다. 오감이 한꺼번에 작동하는 것이 당연한 우리에게 감각 차단은 매우 생경한 경험이 될 것이다. 눈을 감고 밥을 먹으며 후각과 미각으로 반찬을 즐겨보라. 혀나 코의 감각에 의식을 최대한 집중시켜 볼 것. 또 코를 막고 커피를 마셔보는 것도 좋다. 오감이 어우러진 기존의 경험과는 색다른 느낌으로 뇌 자극이 가능하다.

‘작은 목표’로 성취감을 맛봐라 

연말연시에 세웠던 원대한 목표는 온데간데없고 좌절감만 남아 있는 경우가 부지기수다. 남은 6개월을 알차게 보내고 싶다면 목표를 크게 세우지 말고 자잘하게 나누어보자. 매일 조금씩 쉽게 달성할 수 있는 목표를 세우고 꼭 지켜내면 해냈다는 성취감이 생기고, 도파민이나 엔도르핀 등 행복 관련 호르몬이 점점 더 많이 흘러나온다.

뇌에게 멍 때릴 시간을 줘라 

뇌에게도 휴식이 필요하다. 휴식이란 스마트폰으로 웹툰이나 페이스북을 보는 것이 아니라 아무것도 하지 않고 멍하니 있는 것을 의미한다. 그렇다고 정말 뇌가 멍 때리는 것은 아니다. 뇌는 무료해지는 것을 싫어하기 때문에 할 일이 없어지면 생각에 잠긴다. 이때의 사색이 뇌한테는 멍 때리는 휴식과 같다. 이때를 못 참고 스마트폰 삼매경에 빠지니 뇌가 사색에 잠길 시간이 없는 것이다. 밤 10시부터는 스마트폰을 비행기 모드로 해두는 등 인위적으로 일시적인 ‘정보 차단’ 상황을 만들어두면, 뇌가 그 불편함을 이겨내고 휴식을 취한다.

운동할 때 뇌도 운동시켜라 

뇌에서 움직이라는 명령을 하지 않으면 팔다리는 움직일 수 없다. 근육의 움직임이 클수록 뇌 자극도 커지므로 우리 몸에서 근육이 가장 많이 분포되어 있는 허벅지를 움직이는 걷거나 달리는 종류의 운동이 좋다. 또한 허벅지와 둔근을 사용하는 스쿼트나 런지 등도 짧은 시간에 뇌와 근육을 동시에 자극할 수 있는 효과적인 동작이다.

평소 운동을 전혀 하지 않았다면 뇌의 젊음을 유지하기 위해서라도 새로운 운동을 시작해보자. 대부분의 운동은 적당한 긴장감을 조성해주어 뇌가 빠르게 움직이도록 돕는다. 배드민턴, 테니스, 스쿼시, 야구, 축구 등 공을 따라다녀야 하거나 상대가 있어 맞받아쳐야 하는 종목들은 아드레날린을 올려주는 운동이다. 방송 댄스나 줌바 역시 매번 새로운 동작을 보고 따라 해야 하기에 뇌에 활기를 불어넣는다.

충동구매는 NO! 쇼핑 시 정보를 수집하라 

물건을 사는 행위는 안 사는 것보다 뇌에 좋다. 그러나 쇼핑중독처럼 물건을 사들이는 것은 아무 도움이 되지 않는다. 물건을 살 때 충동구매는 금물이다. 쇼핑할 때도 사고자 하는 물건에 대한 다양한 정보를 모으고 마케팅에 홀린 것은 아닌지 다시 한 번 생각해보라. 어디서 사야 훨씬 저렴하게 살 수 있는지 꼼꼼히 따져보는 동안 뇌는 긴장감을 맛본다.

오른손잡이는 왼손을, 왼손잡이는 오른손을 써라 

두 손을 모두 자유로이 쓰는 사람은 극히 드물다. 현재 양손잡이라면, 원래 왼손잡이이지만 어린 시절부터 연필 잡기, 젓가락 쥐기 등의 교육으로 오른손을 쓰도록 사회화된 경우다. 그렇다고 왼손이 자유자재일까? 점점 쓸 일이 없어 컨트롤이 어려워진다. 즉 선천적인 왼손잡이도 오른손을 진화시킬 수 있고, 쓰지 않는 왼손은 퇴화할 수 있는 것이다. 뇌 신경세포를 골고루 자극하고 싶다면 의식적으로 양손을 써야 한다.

커피를 즐긴다면 평소 쓰지 않는 손으로 컵을 들고 마신다. 컴퓨터를 쓸 때는 보통 오른손으로 마우스를 잡기 때문에 단축키는 대개 왼손을 쓰게 된다. 몰랐던 단축키를 외워서 계속 써먹으면 왼손 훈련에 효과적이다.

수면 시간을 충분히 확보하라 

미국 하버드대학의 뇌과학 연구팀에서 비슷한 학습 능력을 보이는 사람들에게 암기를 시킨 후, 그중 한 사람만 잠을 자게 했다. 잠을 잔 사람이 다른 피험자들보다 훨씬 높은 성적을 올렸다는 연구 결과는 흥미롭다. 수면은 뇌의 휴식만을 뜻하지는 않는다. 잠을 자는 동안에는 뇌에 들어오는 정보가 차단되기 때문에 뇌가 편안히 쉬면서 지금까지 들어온 정보를 정리하고 기억을 선명하게 해주는 것이다. 그렇다고 너무 많이 자는 것도 좋지 않다. 피로가 풀리는 6~7시간 내외가 가장 적당하다.

계획 없이 여행하라 

여행이라 하면, 해외로 떠나야만 새로운 자극이 될 거라고 생각하는 경우가 많지만 그러나 국내에서도 내가 사는 곳이 아닌 지역에서 낯선 거리 곳곳을 거니는 것만으로도 뇌는 충분히 자극된다. 하루 정도 낯선 골목길이나 자연을 헤매다 보면 낯선 정보를 습득한 뇌의 신경세포들이 스스로 움직여 새로운 네트워크를 생성해 낸다. 만약 패키지로 여행을 간다면 여행 기간 중 자유시간이 넉넉한 상품을 활용한다.

낯선 마트에서 장을 봐라 

우리가 직감이라고 생각하는 것은 지금까지의 경험에 따라 만들어진 판단력일 뿐이다. 늘 가는 대형마트에서는 어디어디에 무슨 상품이 있는지 표시를 보지 않아도 몸이 알아서 움직인다. 그러나 같은 대형마트라도 지점이 다르면 내부 배치와 진열 방식이 달라 조금 헤매게 된다. 즉 공간적인 사고를 함으로써 뇌에 자극을 줄 수 있는 것이다. 귀찮고 불편하겠지만 바로 그 기분이 뇌에는 영양제가 된다.

꼭꼭 씹어 삼켜라 

현대인이 식사할 때 씹는 횟수는 약 620회 정도. 100여 년 전만 해도 지금보다 6배 이상 씹는 횟수가 많았다고 한다. 한마디로 현대사회에서 접하게 되는 음식들이 과거에 비해 부드럽고 살살 녹는 것들이 많다. 무언가를 씹을 때마다 뇌의 혈류량이 대뇌에서는 25~28%, 미각중추에서는 17%, 소뇌 등에서는 11%나 증가한다는 사실은 씹는 행위가 뇌에 영향을 미치는 증거다. 실제로 중노년기에 턱의 힘이 약해지거나 치아가 좋지 않아 제대로 씹지 못하면 해마의 움직임이 감소하고 기억력이 떨어지며 치매에 걸릴 확률이 높아진다.

씹는 횟수를 늘리는 방법은 간단하다. 채소나 고기 등을 너무 익히거나 푹 삶기보다는 재료 본연의 씹는 맛을 살릴 수 있도록 요리하고 식사 시간은 의식적으로 늘리되 한 번에 30회 이상 씹는다는 생각으로 식사 습관을 만든다. 밥을 급히 먹는 습관은 뇌를 늙게 한다.

나쁜 습관 교정을 포기하지 마라 

나도 모르게 반복하는 나쁜 습관을 버리는 것은 무척 어려운 일이다. 뇌는 한 번 들인 버릇을 지속하려는 성향을 갖고 있다. 나쁜 습관을 고치려고 몇 번 노력하다가도 결국 포기하개 되는 이유는 뇌의 일관성을 유지하려는 본능 때문이다. 여기에 굴복하는 만큼 나쁜 습관은 계속되고, 굴복하는 행위 자체가 뇌를 느슨하게 만든다. 포기하지 않고 꿋꿋이 노력한다면 뇌도 이를 새로운 자극으로 받아들이고 나쁜 습관을 버리게 된다.

 

[뇌를 늙지않게 하는 트레이닝법 ]

매일 다른 식당에서 다른 메뉴로 먹어라

직장인이라면 날마다 점심 메뉴를 고르는 게 일이다. 그러나 외식도 훌륭한 뇌 안티에이징이 될 수 있다. 1년 365일 김치찌개, 크림스파게티, 카페라테만 고르지 말고 다른 음식을 골라보자. 무조건 메뉴판 가장 아래에 적힌 음식을 시키거나, 한 번도 먹어보지 않은 음식을 고르는 것은 어떨까. 낯선 메뉴를 파는 곳에 일부러 찾아가는 맛집 탐방도 좋다.

다양한 프로젝트로 ‘긴장’을 즐겨라

적당한 긴장감은 뇌 건강에 좋다. 긴장하는 순간, 몸에서는 아드레날린이 분비된다. 이 신경전달물질은 인체의 저항력을 높이고 뇌에 활력을 준다. 연습 때보다 실제에 강한 흔히 ‘무대 체질’이라 불리는 이러한 현상은 긴장감 덕분으로, 긴장했기 때문에 실력 이상의 성과를 보이는 것이다. 뇌가 축 늘어져 있을 땐 그와 같은 성과를 얻을 수 없다. 수동적보다 적극적으로 개입하게 되면 긴장을 즐기게 된다.

출퇴근길을 바꿔보라

외출할때 한 정거장을 걸어가서 차를 타보자. 퇴근길에는 평소 내리던 정류장보다 먼저 내려서 걸어가거나, 반대로 지나쳐서 내려서 거슬러 가보자. 집까지 늘 같은 길로 다녔다면 빙 돌아가거나 샛길로 걸어서 집에 도착하는 것이다. 분명 늘 지나치던 길인데도 왠지 낯설게 느껴지고, 우리 동네에 이런 곳이 있었나 하는 생각도 들 것이다. 아침저녁의 작은 노력이 뇌를 위한 비타민처럼 작용하게 된다. 또한 엉뚱한 곳에 내린다면 해외여행을 간 것과 비슷한 효과도 가능하다. 뇌에 색다른 자극이 된다.

뇌를 건강하게 하는 운동을 해보자

몸을 움직이면 해당 기능과 연관된 뇌의 부분이 활성화돼 뇌 건강에 도움이 된다. 특히 균형을 잡는 동작이나, 몸을 비대칭적으로 움직이는 동작을 하면 뇌의 인지 및 운동 기능이 향상된다.

밧줄 위 걷기= 눈을 감고 양팔을 들어 줄타기하듯 중심을 잡는 동작으로, 이를 통해 소뇌에 많은 자극을 줄 수 있다. 소뇌는 운동 영역을 담당하는 부분으로, 이런 운동을 하면 평형감각 및 운동기능 개선에 효과적이다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 양팔을 움직여 균형을 잡는다.

1. 방이나 거실에서 최대한 긴 방향을 찾아 똑바로 서서 눈을 감고 양팔을 벌린 후, 발바닥에 의식을 집중한다.

2. 한 발을 들어 다른 발 바로 앞에 붙여서 내려놓는다.

3. 밧줄 위를 걷는다는 느낌으로 한 줄로 걷는다.

엇갈려서 손가락 펴기= 손을 움직이면 손과 관련된 대뇌피질의 넓은 부위가 활성화돼 인지기능, 기억력 개선 등의 효과를 볼 수 있다. 특히 양손이 서로 다른 동작을 하는 비대칭적 운동을 하면 전두엽이 광범위하게 사용되기 때문에 전두엽의 주의집중과 기억 관련 부분을 강화할 수 있다.

1. 양손은 주먹을 쥔 상태로 오른손의 새끼손가락을 편다.

2. 오른손 넷째 손가락과 왼손 새끼손가락을 동시에 편다.

3. 계속해서 한쪽 손가락을 하나씩 순서대로 폈다가 접어나가는 것을 3회 반복 후 반대 방향으로 3회 시행한다.

눈 감고 한 발 들고 서기= 균형을 잡는 동작은 집중력을 요구해 집중력 강화에 도움이 된다. 만약 눈을 감고 서 있는 것이 힘들다면 눈을 뜨고 실시한다. 먼저 앞쪽에 점을 하나 찍어 시선을 고정시킨 뒤, 한 발로 균형을 잡는다. 30초씩 균형을 잡는 데 성공했다면 눈을 감고 다시 시도해본다.

1. 눈을 감고 한 발로 서서 균형을 잡는다. 30초 동안 자세를 유지한다.

2. 발을 바꾸어 반대쪽도 실시한다. 30초 동안 자세를 유지한다.

음식으로 두뇌 안티에이징, 빠를수록 좋아요!   

견과류= 매일 견과류를 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕는 레시틴, 세포막을 구성하는 불포화지방산 외에 뇌 신경을 안정시키는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 한다.

많은 이들이 브레인 푸드로 손꼽는 호두는 실제로 오메가3 지방산이 풍부하고 리그난, 미네랄, 비타민 성분이 많다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산과 폴리페놀은 뇌 노화를 억제하며 기억력을 높이는 아세틸콜린 분해를 막는다. 호두는 하루에 2~3개 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있다. 또한 호두는 좋은 단백질 공급원이다.

등 푸른 생선= 뇌와 신경조직은 지질 함량이 매우 높은데, 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로, 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 등 푸른 생선에 오메가3 지방산이 다량 들어 있다는 사실은 널리 알려졌다. 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 반드시 필요하다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막는 효과로 뇌 혈류 흐름을 원활하게 한다. 등 푸른 생선을 먹을 때 녹황색 채소를 같이 먹자. 오메가3 지방산이 공기와 닿으면 쉽게 산화돼 과산화지질이라는 유해 성분이 생길 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소가 이를 예방한다.

블루베리= 검푸른빛을 내는 ‘안토시아닌’은 강력한 항산화 효과가 있다. 안토시아닌은 인지 기능에 중요한 역할을 하는데, 뇌신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 작용을 한다. 안토시아닌은 블루베리 껍질에 많이 들어 있으니 껍질째 먹자. 블루베리를 포함 카우베리(월귤), 클라우드베리 등 베리류에는 생선만큼 오메가3 지방산도 들어 있다. 식물성이라 더욱 좋다.

시금치= 미국 버락 오마바 대통령이 시금치를 즐겨 먹는다고 해서 시금치와 그의 총명함을 연결시키는 이들이 많은데, 맞는 말이다. 시금치는 대표적인 브레인 푸드로, 풍부하게 들어 있는 베타카로틴, 비타민C, 플라보노이드 등이 뇌 속 활성산소 공격으로부터 신경세포를 지켜 준다. 루틴이라는 플라보노이드 성분은 뇌세포가 노화되는 것을 막아 준다. 시금치는 기억력을 높이는 데도 직접적인 영향을 준다. 시금치 추출물은 기억력을 향상시키는 아세틸콜린 분해를 막는다. 푹 삶아서 국을 끓여 먹는 것보다 데쳐서 나물로 먹는 것이 영양소 손실이 적다. 너무 오래 삶거나 끓이면 비타민과 엽산이 파괴된다. 날것으로 먹을 때는 연한 부위만 골라 먹자.

카레= 인도는 치매 발병률이 세계에서 가장 낮은 나라다. 일부 지역에서는 65세 이상 노인의 치매 발병률이 1%에 그쳤다는 보고도 있다. 이처럼 인도인 치매 발병률이 낮은 것은 그들이 즐겨 먹는 카레 덕분이다. 석가모니도 고행할 때 즐겨 먹은 것으로 유명하다. 카레 주원료인 강황에는 폴리페놀 성분 중 하나인 커큐민이 풍부하다. 커큐민은 대표적인 치매 예방 성분으로, 유해산소를 제거하는 항산화 효과와 항염증 작용이 치매 환자에 도움을 준다. 커큐민은 지용성 물질이라 아마씨유 등 식용유에 섞어 먹거나 기름에 튀기면 흡수가 더 잘 된다.

커피= 커피에 든 클로로겐산과 카페인이 치매 예방에 도움을 준다. 연구결과, 하루에 커피를 3~5잔 마시는 사람이 전혀 마시지 않는 사람에 비해 치매 발병률이 60~65% 낮았다. 카페인 적당량은 대뇌피질을 자극해 졸음이나 피로를 느끼지 않게 한다. 항산화 성분인 폴리페놀도 들어 있어 뇌세포를 유해산소로부터 보호한다. 커피는 뇌에 긍정적인 자극을 주지만, 카페인 중독이라는 부작용도 만만찮다. 식품의약품안전처는 1일 카페인 섭취 기준량을 성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이 체중 1kg당 2.5mg으로 정했다. 카페인 400mg은 커피전문점 커피 3.3잔 정도에 해당한다.

= 콩에 많이 들어 있는 포스파티딜세린은 뇌세포막을 강화시켜 세포가 파괴되는 것을 막는다. 미국 신경학자들이 평균 60.5세 치매 환자 50명에게 매일 포스파티딜세린을 300mg 2년간 투여한 결과, 기억력은 13.9년, 학습능력은 11.6년, 전날 본 사람의 인지능력은 7.4년, 10자리 숫자 암기 능력은 3.9년 젊어진 것으로 나타났다. 미국에서는 10여 년 전부터 포스파티딜세린을 치매 치료제 성분으로 쓰고 있다. 콩에는 필수아미노산도 풍부하고 비타민류와 칼슘, 식이섬유, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 지방 성분도 많다. 콩은 된장, 청국장 등으로 발효시키면 효능이 두 배로 커진다. 된장과 청국장은 대두로 만드는데, 대두에 포함된 ‘레시틴’이란 물질은 기억력을 높여 주는 ‘아세틸콜린’이라는 신경전달물질 원료가 된다.

해조류= 이탈리아 몰리레대학 스카파니니 박사팀은 장기 기억에 영향을 미치고 치매 예방 효과도 있는 호모타우린 성분을 해조류에서 발견했다. 일본에서는 미역의 일종인 ‘와카메’에서 푸코산틴 성분을 분리해 냈는데, 신경세포가 소멸하는 것을 억제하는 효과가 있다. 인도 연구자들도 ‘해조류는 기억력을 담당하는 아세틸콜린 분해를 막고 신경세포를 보호한다’는 사실을 밝혀냈다. 곰피 같은 갈조류에 ‘푸코이단’이라는 다당류 성분은 신경세포를 보호함으로써 기억력을 잘 유지시켜 준다.

브레인 푸드로 김을 빼놓을 수 없다. 김은 단백질 40%, 탄수화물 40%, 미네랄 10% 등의 영양소로 구성되어 있으며 탄수화물의 90%는 식이섬유로 부피에 비해 포만감이 높은 식품이다. 김의 감칠맛을 내는 글루타민산은 뇌를 활성화하는 효과가 있다.

손바닥가시선인장(백년초)= 장이 뇌와 연결되어 있다는 말은 선뜻 이해하기 어렵다. 변한의원 변기원 원장에 의하면 “장 질환 중 ‘장누수증후군’이라는 질환의 경우는 장내 유해균이 많아져 손상된 장벽의 융모 틈으로 큰 단백질이 침투해 염증을 일으키는 질환으로 장벽을 뚫고 혈관으로 들어간 글루텐과 카제인 단백질을 몸 속 면역세포들은 병원균 혹은 독소로 인식해 공격해 온 몸에 염증반응을 일으킨다. 흔히 말하는 자가면역 질환으로 아동의 발달 지연 및 아토피를 유발하고 성인이 돼서는 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 더 나아가 류마티스 관절염, 암, 치매 등으로 진행된다. 그래서 장 질환이 소화기관에서 끝나지 않고 뇌에도 영향을 끼친다고 말하는 것이다”고 했다.

백세건강 남해백년초 김상우 대표는 “노팔선인장의 한 종류인 백년초선인장의 경우 장질환에 좋은 식이섬유가 다량으로 들어 있는 식물로 알려져있다. 푸른 잎(줄기)에는 양질의 식이섬유소가 상추의 8배, 매실의 7배가 함유되어 있는 ‘식이섬유 덩어리’다. 식이섬유소는 위장의 운동을 도와주고, 배변을 편하게 해줄 뿐만 아니라 영양소가 천천히 흡수되도록 도와준다. 여기에서 주목 할 것은 줄기의 점액질 성분은 장 속에서는 다른 식물보다 월등히 많은 섬유질로 장 운동을 활성화하여 장내 유해요소를 재빨리 빠져 나가게 하여 장 염증성질환을 사전에 예방한다. 더불어 자색빛 열매는 안토시아닌, 비타민C, 플라보노이드, 폴리페놀도 등 항산화 성분까지 들어있다"고 설명했다.

<도움을 주신 분들>

백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com

TMJ통합의학센터 조경복 박사 www.tmjim.com

변한의원 변기원 원장

<두뇌를 깨우는 7가지 습관>, <뇌를 젊게 하는 8가지 습관> 참고


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