구십구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다는 바램도 이제는 옛말이 되었다. 요새는 '활백'이라 하여 활동하며 백세를 누리는 100세 시대가 눈앞에 와 있고, 정부도 의학의 발전과 더불어 풍족한 사회가 되면서 2020년 내 100세 진입을 예견하고 있다.
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| <김동우 건강칼럼니스트> | ||
하지만 건강하지 않은 고령사회는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없다. 우리나라의 기대수명(81.3세)과 건강수명(70.7세)의 차이는 약 10년 정도로 OECD국중 최하위인 것으로 나타났다. 즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년간 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 암 등을 앓다가 죽어가고 있는 것으로 알려졌다. 이를 극복하기 위해서는 바람직한 생활습관과 질병예방 및 관리에 대한 스스로의 역할과 준비가 그 어느때보다 중요하다. 이에 <일간NTN>은 정확한 의료상식에 기초한 자연의학과 대체의학 등을 망라한 '100세 시대 백세건강 리포트' 연재를 통해 건강하게 오래 사는 '백세건강인'을 그려 본다. /편집자 주
예전엔 침묵의 살인자라고 하면 고혈압을 먼저 떠올렸다. 그만큼 고혈압으로 인한 뇌졸중이 사람들의 머릿속에 공포의 대상으로 자리 잡고 있었다. 그런데 최근 의학계의 큰 화두로 떠오르고 있는 또 다른 ‘비밀스러운 살인자’가 있다. 바로 ‘염증’이다. 여기서 말하는 염증은 피부에 상처가 나거나 종기가 났을 때 생기는 누런 고름을 말하는 것이 아닌, 조용히 아무도 모르게 오랜 기간에 걸쳐 몸속 여기저기에 조금씩 생기는 ‘만성염증’을 말한다.
이 만성염증은 우리의 혈관을 지저분하게 하여 동맥경화를 만들기도 하고 정상세포를 자극하여 암세포로 만들어 버리기도 한다. 심장혈관의 염증은 협심증과 심근경색을 일으키고, 뇌조직의 염증이 오래되면 치매를 일으킨다. 기관지 염증은 천식을 악화시키며 아토피와 같은 피부질환도 염증이 근본 원인이다. 따라서 이제는 우리 몸에서 염증을 몰아내야 한다.
달라도 너무 다른 염증의 두 얼굴
‘염증(炎症)’은 ‘염(炎)’이라는 한자에서 알 수 있듯이 우리 몸에 큰 불이 난 상태다. 외부에서 세균, 바이러스 등 침입자가 생겼을 때 침입이 일어난 부분에 불을 내 침입자를 태워 죽이면서 우리 몸 전체를 지키는 반응이다. 그런데, 이런 불이 엉뚱한 곳에 계속 생기고 번지면 어떻게 될까? 이것이 바로 노화를 일으키는 주범, ‘나쁜 염증’ 이다.
착한 염증, 우리 몸을 지키는 방어군
칼에 베이거나 못에 찔리는 등 우리 몸에 손상이 생기면 곧바로 빨갛게 부풀어 오르고 열이 난다. 외부 침입 물질로부터 우리 몸을 지키려는 ‘염증 반응’이 일어난 것이다. 손상이 가해지는 즉시, 히스타민 같은 화학물질이 분비되면서 백혈구를 출동시켜 침입자와 싸운다. 여기까지가 우리가 흔히 알고 있는 ‘급성염증’이자 착한 염증이다. 우리 몸이 세균, 바이러스, 외상 골절, 알레르겐 등으로 손상을 입었을 때, 이런 외부 요인과 싸워서 우리 몸을 지켜 내니 ‘착한 염증’이라 부를만하다. 날카로운 못에 찔렸을 때 맺히는 피고름, 사춘기 자녀의 얼굴에 돋는 여드름도 착한 염증에 속한다.
나쁜 염증, 해로운 유전자를 깨운다
이와 달리 우리 몸속에는 우리도 모르는 사이에 조용히, 그리고 끊임없이 생기는 미세염증이 있다. 몸속 장기세포나 혈관세포가 손상되거나 죽었을 때 이 세포를 외부 침입자로 착각하고, 태워 없애기 위해 체내에서 비정상적으로 작은 염증반응을 일으키는 것이다. 이런 반응은 정상 세포까지 손상시키고, 잠재돼 있는 노화 유전자와 암 유전자 등 해로운 유전자를 깨운다. 이른바 ‘나쁜 염증’, ‘만성염증’이다. 열이나 발진 등이 나타나는 급성염증과 달리 만성염증은 자신도 모르는 사이에 점차적으로 우리 몸을 손상시키는 주범인 것이다. 이는 혈관과 손, 발 등 말초조직은 물론 몸속 어디에나 생겨 세포의 노화와 변형을 일으킨다.
나쁜 염증, 모든 노인성 질환의 시작
우리 몸에서 나쁜 염증이 가장 먼저 나타나는 곳은 혈관이다. 혈관 안쪽 벽에 나쁜 염증이 생기면 혈관 벽이 두꺼워지고, 단단해지면서 혈액 속 지방이나 이물질을 흡착시켜 동맥경화를 일으킨다. 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 1차 원인이 나쁜 염증이다. 좁아진 혈관 때문에 영양분과 산소를 잘 전달받지 못하면 팔과 다리는 물론 심장, 뇌 등 몸 속 세포가 죽거나 손상되면서 나쁜 염증이 우리 몸 속에 크게 늘어나기 시작한다.
나쁜 염증은 면역 시스템에 영향을 미쳐 암 또는 자가면역질환을 일으킬 수 있다. 혈액 흐름이 더뎌지면서 신체대사도 덩달아 느려져 당뇨병과 대사증후군 등으로 이어지기도 한다. 부산대약대 분자염증노화제어연구센터 정해영 교수는 “근육에 생긴 염증은 섬유근염과 만성피로증후군 등을, 뇌에 생긴 염증은 치매와 알츠하이머를, 심장에 생긴 염증은 심장병, 관절에 생긴 염증은 관절염을 유발한다”며 “모든 노인성 질환은 나쁜 염증으로부터 시작된다고 해도 과언이 아니다”라고 말했다.
그럼, 만성 염증, 왜 생길까
①미세먼지 같은 대기 오염 물질·흡연 중 니코틴이 몸 속에 들어오거나 첨가물이 든 음식을 먹으면, 이런 물질들을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.
②내장 지방이 몸 안에 쌓이거나 혈액 속 당·지질이 많을 때도 염증 반응이 유발된다. 내장 지방 자체가 염증 물질을 분비한다. 당·지질을 없애려는 과정과 당·지질이 혈관을 손상시키는 과정에서 염증 물질이 나온다.
③스트레스가 지속되면 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해서 염증 반응을 초래한다.
④평소 너무 몸을 안 쓰거나 식사를 너무 적게 해도 염증이 생긴다. 체내 신진대사 기능이 떨어져서 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 잘 배출하지 못해서다.
원인 모를 통증, 나쁜 염증이 보내는 신호
그러므로 나쁜 염증이 몸에 생기면 빨리 알아채야 한다. 하지만 나쁜 염증은 눈에 보이지 않고 몸으로 느껴지는 증상이 거의 없으며, 혈액검사를 해도 나오지 않는다. 그렇다면 어떻게 감지할까? 이를 가장빨리 알아챌 수 있는 신호가 바로 원인을 알 수 없는 통증이다. 나쁜 염증이 통증을 일으키는 화학물질을 배출시키기 때문이다. 이곳 저곳이 아파서 병원에 갔는데, 원인을 계속 찾지 못한다면 나쁜 염증이 보내는 경고 신호로 받아들인다. 이때는 진통제에만 의지하지 말고 염증을 줄이는 생활습관을 실천해 보자. 나쁜 염증으로 인해 생긴 질병은 치료할 수 있지만 나쁜 염증 자체를 줄이거나 없애는 치료법은 없다.
평강한의원 이환용 원장은 “한의학에서는 몸의 면역 인자들이 제대로 활동할 수 있도록 몸의 에너지를 올려준다는 개념이 염증 치료의 기본이다”고 했다. 염증은 체내 면역 반응, 즉 내 몸을 건강히 지키기 위한 방어적 반응이다. 하지만 특정 부위에 반복적으로 염증 반응이 발생한다면 조직에 장애가 생기게 되니 평소 구내염이나 비염, 기관지염 같이 일상적 수준의 염증을 생활 속에서 다스릴 줄 알아야 한다는 것이다.
아직 그 위험성에 대해 대부분 잘 모르고 있지만 알고 보면 몸 속 염증 수치야말로 건강의 확실한 지표가 될 수 있다. 평소 한 가지 이상 질병을 앓고 있다면 염증을 줄이는 생활을 반드시 실천하는 것이 좋다. 이환용 원장은 “불과 열의 기운을 내려주는 약재들이 염증 치유에 도움이 되는 치자, 죽엽, 용담초, 어성초, 백년초(손바닥선인장) 등이 대표적 약재고 흔히 구해 먹을 수 있는 추천 채소는 콩나물과 녹두다”고 조언했다.
여름철에도 추위를 잘 타서 얼굴은 화끈거리는 타입이라면 전신 운동보다는 하체 위주의 근육 운동을 해 피가 심장으로 몰려 상체가 뜨거워지는 것을 피한다. 백년초 등 식용 토종선인장은 몸에 열이 많은 사람들의 열을 내리고 피부염을 비롯 관절염, 대장염 등의 항염증에 특히 효능이 있다. 특히 뿌리는 10년 이상이 되면 태삼이라 불린다는 기록이 문헌에 있다. 이는 뿌리를 캘때 사포닌 향이 인삼과 같다 하여 붙여진 이름이다. 국내 약대 연구 결과에서도 뿌리에서 인체의 활성산소의 염증 매개 감소효능의 실험자료가 규명되었다(고려대, 대구한의대, 서울대, 원광대 등).
이밖에 평소 바른 생활과 식습관을 통한, 평범하지만 꾸준한 관리도 중요하다. 이때 기본이 되는 세 가지 원칙을 소개 한다.
내 몸 속 괴물, 염증수치 낮추는 방법 3가지
TMJ통합의학센터 조경복 박사는 “평소 한 가지 이상 질병을 앓고 있다면 염증을 줄이는 생활을 반드시 실천하면 충분히 좋아질수 있다”며 다음과 같은 해해법을 제시했다.
1. 독소를 줄여라
염증을 줄이는 중요한 방법은 우리 몸의 모든 순환이 잘 되게 하는 것이다. 혈액순환은 물론 신경계까지 잘 순환되게 하려면 다음 생활수칙을 잘 지켜야 한다.
▶ 소식(小食)과 함께 안전한 먹거리를 제대로 섭취 하자
먹는 음식물을 통해 들어오는 독을 막는 것이 무엇보다 중요하다. 음식 알레르기가 있는 사람이라면 체질에 맞는 음식을 선별하여 먹는 것이 바람직하다. 안전한 먹거리에 따른 조리법으로 독소의 섭취를 줄일 수 있다. 무농약, 유기농 재료를 선택하고 인공첨가물이 없는 것을 고르고 과일이나 채소는 흐르는 물에 잘 씻어 농약을 없애고 고기나 생선은 먹기 전에 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹자.
▶ 체중이 아닌 지방을 줄이자
염증은 말 그대로 불이 나는 것과 같은 반응이다. 기름이 있으면 불이 확 타오르는 것처럼, 몸속에 지방이 많으면 나쁜 염증이 급격하게 늘어난다. 나이 들면서 자연스럽게 체중이 줄어드는 사람은 지방이 아니라 근육이 빠지는 경우가 많다. 그러므로 체중에 연연하지 말고, 인슐린 분비를 자극하는 밀가루 음식, 고과당 함유 가공식품 등 정제된 탄수화물과 트랜스지방산을 피해 체지방을 줄이자. 이 음식들은 체내 지방을 늘려 나쁜 염증이 많이 생기게 만든다.
▶ 수분 섭취를 충분히 하자
해독의 기본은 항상 몸 속을 촉촉하게 하는 것이다. 물은 세포안의 노폐물이나 독소를 소변이나 대변, 땀과 함께 밖으로 내보낸다. 그래서 몸속의 물이 부족하게 되면 노폐물이나 여분의 수분이 축적되서 혈액이 탁해질 수 밖에 그래서 항상 수분을 유지해 노폐물의 흐름을 원할하게 하는것이 중요하다.
▶ 유산소 운동하자
몸의 밸런스를 위한 스트레칭과 지신의 체력에 맞는 저강도의 유산소 운동을 하루 20-30분 이상 꾸준히 하면 혈액순환과 신진대사를 향상 시켜 체내 독소를 줄이는데 효과적이다.
▶ 장 건강을 원활하게 하자
흐르는 물이 고이면 썩듯이 몸속에서도 배출 작용이 원활하지 못하면 병이 생긴다. 섭취- 소화-배설의 과정 중 어느 한 부분이라도 기능을 상실하면 언제가는 큰 병으로 나타날 수 밖에 없다. 정상적인 사람인 경유 내용물의 장내 체류 시간은 8-24시간이나 장 기능 장애를 가진 사람은 200시간까지 소요되는데, 평상시에 식물 섬유를 충분히 섭취함으로써 장내를 깨끗하게 유지하는 것이 중요하다.
2. 내 몸의 방어체계를 높여라
바이러스나 세균, 독소가 침입해도 내 몸의 면역력만 튼튼하다면 가볍게 처리할 수 있다. 그래서 염증반응을 줄이는 두 번째 염증수치 낮추는 방법은 면역력을 높여주는 것이다.
▶ 마음 다스리기
'병은 마음에서 온다'는 말이 있듯이 질병은 대부분 심신의 조화와 균형이 깨졌기 때문에 발생하는 것이므로 마음먹기에 따라 질병으로부터 자유로울 수 있다. 마음을 터 놓는 대화, 취미활동 등으로 마음의 독인 스트레스를 풀어주자. 실제로 많은 과학적 자료들에서 마음과 건강 사이의 관계, 특히 분노나 우울, 불안과 같은 부정적인 감정이 밀접하게 나타난다는 점을 검사와 임상데이터로 입증해 내고 있다.
▶ 많이 웃고 감정 조절을 잘한다
분노와 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지는 것. 그러나 반대로 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK 세포가 활성화된다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T 세포와 면역 글로불린을 생성하는 B 세포가 활성화한다. 억지로 웃는 표정을 지어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃음이 나오지 않을 때도 웃는 습관을 들이자.
▶ 숨만 제대로 쉬어도 절반은 성공이다
코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고, 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이른다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있다. 코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호니 코골이를 가볍게 여기지 말자. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴보자.
▶ 충분한 잠은 만병통치약이다
건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것. 잠이 부족하면 백혈구를 비롯한 면역 시스템이 제 역할을 못 하니 수면 시간을 중요하게 생각하자. 개인에 따라 적당한 수면 시간에 차이가 있지만 보통 7시간 숙면을 취하는 것이 좋다. 3~4시간만 자도 건강하다고 자부하는 이들은 건강은 건강할 때 지키라는 진리에 대해 다시 한 번 생각해보길.
▶ 날씨가 좋은 날은 산책을 한다
체내에 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 면역력에 관계되는 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성된다. 따라서 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두고 피부를 보호해주는 자외선 차단제 사용도 잊지 말자.
▶ 몸 전체를 따뜻하게 유지한다
일본의 면역학 박사인 아보 도오루는 체온이 낮으면 면역력이 떨어져 암 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다는 이론을 제시했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 아이스크림을 많이 먹거나 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 차게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 한다. 일상생활에서 체온을 유지하거나 체온을 높이는 가장 손쉬운 방법은 목욕으로, 목욕할 때 답답한 기분이 아닌 좋은 기분을 느끼는 게 중요하다.
3. 염증 발생을 사전에 차단하라
항산화제 등 영양요법으로 에방하자. 항산화성분은 염증 수치를 떨어뜨리는데 중요한 역할을 하는 물질이다.
▶ 다채로운 색깔의 식품을 먹자
건강 전문가들은 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장한다. 채소와 과일에 든 색소인 플라보노이드와 카로티노이드가 강력한 항산화 작용을 하기 때문이다. 또 채소와 과일에 많이 든 비타민 C 역시 항산화성분으로 작용한다. 한 가지 색의 과일이나 채소만 먹기보다 무지개색의 다양한 색깔이 든 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 베리류 과일, 당근, 토마토, 호박, 브로콜리, 오렌지 등이 항산화성분이 풍부한 음식이다.
▶ 녹차를 가까이 하자
녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가진 음료로서, 꾸준히 마시면 나쁜 염증이 줄어든다. 녹차 속 카테킨 성분이 혈관을 맑게 해 뇌졸중과 심장질환 위험을 낮춰 준다는 연구결과가 많다.
▶ 비타민 C·E를 함께 먹자
비타민 C·E를 동시에 먹으면 활성산소 제거에 도움이 된다. 비타민C는 강력한 항산화제 역할을 하지만, 세포 중 물이 흡수되는 부분에만 영향을 미친다. 그러므로 세포 중에 물이 흡수되지 않는 부분까지 항산화 효과를 내서 나쁜 염증을 줄이려면 비타민E와 함께 먹어야 한다. 비타민C는 하루에 500mg, 비타민E는 200 IU 정도가 적정하다.
▶ 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하자
좋은 불포화지방산의 섭취를 늘리면 염증이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 생선에 많이 든 오메가-3 지방산은 혈중지방성분인 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 작용도 한다. 트리글리세리드와 LDL은 체내 염증을 촉진하고 심장질환의 위험률을 높인다. 미국심장협회는 강력한 항염증 작용을 하는 생선을 주 2회 먹을 것을 권장하고 있다. 만약 생선을 못 먹는다면 오메가-3 지방산이 든 식물성 식품인 호두, 대두, 카놀라유 등으로 대체할 수도 있다.
▶ 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하자
학술지 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 현미, 보리와 같은 통곡물을 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응성 단백질의 수치가 낮다. 이 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어나기 때문에 항염증제의 효과를 확인하는 지표가 된다.
통곡물에는 항산화성분인 셀렌이 들어있어 염증 수치를 낮추는데 도움이 된다. 또 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 먹으면 체중을 조절하는데 효과적이다. 관절 통증을 완화하기 위해서는 정상체중을 유지하는 것이 중요하다.
<도움을 주신 분들>
백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com
TMJ통합의학센터 조경복 박사 www.tmjim.com
평강한의원(평강식물원) 이환용 원장
부산대약대 분자염증노화제어연구센터 정해영 교수
