구십구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다는 바램도 이제는 옛말이 되었다. 요새는 '활백'이라 하여 활동하며 백세를 누리는 100세 시대가 눈앞에 와 있고, 정부도 의학의 발전과 더불어 풍족한 사회가 되면서 2020년 내 100세 진입을 예견하고 있다.
<김동우 건강칼럼니스트> |
하지만 건강하지 않은 고령사회는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없다. 우리나라의 기대수명(81.3세)과 건강수명(70.7세)의 차이는 약 10년 정도로 OECD국중 최하위인 것으로 나타났다. 즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년간 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 암 등을 앓다가 죽어가고 있는 것으로 알려졌다. 이를 극복하기 위해서는 바람직한 생활습관과 질병예방 및 관리에 대한 스스로의 역할과 준비가 그 어느때보다 중요하다. 이에 <일간NTN>은 정확한 의료상식에 기초한 자연의학과 대체의학 등을 망라한 '100세 시대 백세건강 리포트' 연재를 통해 건강하게 오래 사는 '백세건강인'을 그려 본다. /편집자 주
그리스 신화에서 보면 태양의 신 아폴론의 구애를 받았던 무녀 시빌레의 이야기가 나온다. 아폴론은 그녀의 사랑을 얻기 위해 그녀에게 원하는 소원을 들어주겠다고 제안한다. 시빌레는 바닷가의 모래를 한 줌 쥐고, 이 모래알의 개수만큼의 햇수를 수명으로 달라고 한다. 아폴론은 이 소원을 들어주었으나, 시빌레는 깜빡 잊고 영원한 젊음을 같이 달라는 소원을 비는 것을 잊었다. 만약 시빌레가 아폴론의 구애를 받아들였더라면 자연스럽게 영원한 젊음을 가지게 되었겠지만, 그녀는 결국 아폴론을 거절했기에 속절없이 남은 세월을 늙어가는 운명에 처하게 되었다. 결국 그녀는 너무 늙고 쪼그라들어 나뭇잎처럼 가벼워졌지만, 아직도 삼백 번의 봄과 삼백 번의 가을을 맞이해야 하는 자신의 운명에 한숨을 쉬었다.
인간은 누구나 건강하게 오래 살고 싶은 욕구와 하루라도 더 젊어지고 싶은 마음이 있다. 이러한 욕구를 충족하기 위해서는 우리 인체의 제기능과 생체리듬이 원활해야 한다. 생체리듬이 깨어지면 호르몬 분비의 장애로 신체 여러 기관에 이상이 나타난다. 생성되고 분비되는 여러 호르몬의 작용은 생명유지에 없어서는 안 될 중요한 물질이다.
호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다’는 의미를 가진 생체 유지에 필요한 체내 물질이다. 그 많은 호르몬 중 회춘호르몬으로도 잘 알려진 ‘성장호르몬((HGH, human growth hormone)’은 성장기에만 필요한 것으로 알고 있지만, 실제로는 성인이 되어서도 꾸준히 생성되는 호르몬이다. 어린 시절부터 노년기까지 꾸준히 분비되며 신체의 모든 장기에서 대사와 성장에 관여한다. 성장호르몬의 분비는 20대에서 가장 활발하며, 20대 이후부터 성장호르몬의 분비가 감소하기 시작하는데 20대 이후 매 10년마다 14.4% 감소해서 40대가 되면 20대의 50%, 60대에는 20% 이하로 감소한다. 그렇다면 '성장호르몬'이란 무엇일까? 성장호르몬에 대해 알아보자.
성장호르몬이란 무엇일까?
성장호르몬은 대뇌 밑에 위치한 뇌하수체 전엽에서 분비되는 호르몬으로 191개의 아미노산으로 구성된 한 줄로 된 순수 단백질이다. 체내에서 뼈, 연골, 근육 등의 성장을 돕고 지방 분해와 단백질 합성을 촉진시키는 작용을 한다. 성장호르몬이 제대로 분비되지 않으면 성장하는 아이들의 키와 발육에 문제가 생긴다. 또한 성인기 이후에는 수축성 근육 섬유보다는 결체조직이나 콜라겐 등을 증가시키고 근력의 증가에도 관여한다.
뇌하수체에서 분비되며 어린 시절부터 노년기에 이르기까지 계속 분비된다. 이 호르몬은 잠든 후, 수 시간 이내에 간헐적으로 혈액 속으로 들어갔다가 다시 간으로 이동해 성장호르몬인자(IGF-1: Insulin-like- Growth Factor-1)로 불리는 물질로 바뀐다. 성장호르몬인자는 신체의 모든 장기에서 대사 및 성장에 관여하는 역할을 한다.
성장호르몬은 성장호르몬인자를 통해서 체내의 근육 및 지방, 심혈관과 신장, 뼈대사, 뇌 기능 및 생식기계의 여러 장기에 작용하게 된다. 어릴 때 성장호르몬의 일차적인 기능은 뼈를 성장시키는 것으로 유아기부터 20대 중반까지 이러한 기능이 이어진다. 또한, 성장호르몬은 세포 간의 아미노산을 이동시키고 세포로 하여금 아미노산을 합성하는데 도움을 준다. 아미노산은 단백질에서 발견되는데 근육을 만들고 심장과 피부를 포함한 기관들을 만들고 복구하는데 사용된다. 즉, 성장호르몬은 우리가 섭취하는 단백질을 이용해서 세포를 복구시키고 재생시키는 역할을 하는 것이다.
이처럼 수명과 건강에 직결되는 성장호르몬이 부족하게 되면 인지력과 기억력이 감퇴돼 치매나 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사질환에 노출될 위험이 크고 피부 노화도 촉진하게 된다.
성장호르몬이 결핍?
성장호르몬이 성장에만 관련된 호르몬이라고 한다면 당연히 사춘기 이후에는 분비되지 않아야 한다. 그러나 30, 40대에도 성장호르몬은 왕성하게 분비되고 있다. 잘못된 상식으로 전혀 관리하지 않게 되면 개인 차에 따라 같은 나이라도 2~3배 이상 차이가 날 수도 있다. 아끼고 저축해야 할 성장호르몬을 어떻게 관리했느냐에 따라 생체나이는 달라지기 때문이다.
성장호르몬의 물질은 뇌의 하부에 위치한 뇌하수체라는 곳에서 분비되는 6가지 호르몬 중의 하나로 191개의 아미노산으로 구성된 단백질에 가까운 폴리펩타이드이다. 맥박 치듯 분비되며 특히 잠이 깊이든 후 왕성하게 분비된다. 나이가 들수록 맥박 치듯 분비되는 양상이 줄어들고 서서히 결핍증상이 나타나는데 20대 이후 매 10년 마다 14.4%씩 감소하여 60대 이후에는 20대의 반밖에 분비되지 않는다.
예를 들어 30대 이후 예전과 같이 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 유독 배가 나오는 이유도 성장호르몬 결핍에 있다. 우리 몸에서 성장호르몬이 충분히 분비가 될 때에는 섭취한 음식의 칼로리가 온몸에 골고루 배분이 되어 얼굴과 팔다리에도 지방이 가지만, 성장호르몬의 분비가 감소하는 30대 이후에는 유독 복부에만 지방이 많이 쌓이게 된다. 복부 중에서도 복부내장 주위에 지방이 쌓여 고혈압과, 당뇨, 협심증과 같은 여러 가지 성인병을 일으킨다.
성장호르몬 결핍 원인과 증상
성장호르몬이 결핍되는 결핍증의 원인으로는 선천적으로 뇌하수체 기능의 이상이나 유전적 결함이 있는 경우를 들 수 있다. 후천적으로는 뇌하수체 종양, 산후의 과다한 출혈이 원인이 되는 뇌하수체 경색, 뇌수술이나 뇌손상, 분만손상이나 아동학대, 뇌막염, 방사선 치료 등이다. 때로는 특별한 원인 없이 결핍증이 오기도 하며 연령의 증가에 따라 감소하게 된다.
성장호르몬의 결핍증상은 거의 노화와 일치하는 소견으로 65세 이상 노인의 1/3에서 나타난다. 가장 특징적인 증상은 근육의 양이 줄어들고 힘이 없어지며 복부 내장지방의 증가로 허리둘레가 늘어난다.
또한 심장수축력이 떨어져 운동능력이 감소되고 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하며 골밀도는 떨어진다. 피부의 두께가 감소하여 피부탄력이 떨어지고 실핏줄이 두드러져 보이게 된다. 그 외에도 심한 피로감과 무기력증, 우울증, 성욕감퇴, 불면증 등의 증상이 생길 수 있다. 성장호르몬이 결핍된 노인에서는 성장호르몬 농도가 정상인 노인에 비해 뇌졸중의 위험이 두 배나 증가한다는 사실도 관찰되고 있다.
성장호르몬의 기능과 놀라운 효과
성장 호르몬은 나이가 듦에 따라 신체에 많은 영향을 미치게 된다. 성장 호르몬이 없으면 단백질 합성이 억제되고 혈액 내에 질소가 증가하여 근육과 기관 조직들이 망가지게 된다. 따라서 나이든 성인들이 성장기 때처럼 고단백질 식이를 섭취하더라도 신체가 단백질을 효율적으로 사용하는 방법을 모르기 때문에 근육과 기관을 강화하기보다는 오히려 지방을 만들어낸다.
또한 나이든 성인들은 피부와 조직을 빨리 회복시키는데 필요한 성장 호르몬이 충분하지 못하기 때문에 수술 후에도 회복이 느리게 된다. 이처럼 성장 호르몬의 주요 기능을 정리하면 다음과 같다.
신체 지방의 분해= 성장 호르몬 자체가 지방 세포를 녹이게 된다. 예를 들면 성장기 어린이들이 키가 급속히 자랄 때에 성장 호르몬의 왕성한 분비로 인해서 체내 지방이 감소하는 경향을 보이는 것도 이 때문이며, 40대 이후 복부지방이 증가하는 것은 성장 호르몬의 감소로 인해서 지방 분해가 감소함으로 허리둘레가 증가하게 되는 것이다. 특히 40대 이후 복부 지방의 증가는 당뇨병이나 심혈관질환 등의 성인병의 중요한 위험인자로서 성장 호르몬 감소와 무관하지 않을 것이라 생각된다.
교원질 합성 체내 수분유지= 교원질은 우리 신체에서 연골, 건, 인대, 그리고 뼈를 튼튼하게 한다. 또한 피부 및 머리카락의 탄력을 유지하게 하는 작용이 있다. 따라서 성장기 어린이들은 신체가 성장함에 따라 교원질의 필요성이 많아지게 된다.
그러나 나이가 들면 부분적으로 교원질이 소실되고 뻣뻣해지므로 피부 탄력이 감소하는 원인이 된다. 성장 호르몬은 교원질 합성과 더불어 세포외액을 유지시켜서 피부에 일정한 수분을 갖게 함으로서 피부탄력 유지에 도움이 된다. 일반적으로 노화에 의해 성장 호르몬 분비가 감소되면 피부의 탄력 섬유 소실과 수분의 소실로 인하여서 피부가 건조하여지고 탄력이 없어져서 입이나 눈 주위에 잔주름이 늘게 된다.
근육 생성= 성장 호르몬은 체내에서 직접적으로 근육을 생성하게 한다. 근육생성에 필요한 아미노산을 생성하고 운반하여서 전체적인 신체의 근육을 늘게 한다. 따라서 노화에 따라 성장 호르몬이 부족하게 되면, 운동을 하여도 근육의 증가가 없으며 근육의 양이나 질적인 면에서 근육이 감소하게 된다.
심혈관기능 지질대사 유지= 성장 호르몬은 체내의 혈관 벽에 탄력을 주며, 심장의 근육을 강화시켜서 혈류 순환을 좋게 하며, 심장 근육 세포수를 증가시켜 심장 운동 기능을 강화한다. 또한 지질대사에서는 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도콜레스테롤을 높이며, 해로운 저밀도콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 성장 호르몬과 심혈관 질환 연구에 의하면 성장 호르몬이 부족한 경우 정상에 비해서 심혈관 질환으로 인한 사망률이 2배 이상 증가한다고 보고도 있다.
성장호르몬 치료, 아직 학계 논란은 있다
성장호르몬제는 전문의 처방 하에서만 투여가 가능한 약으로 노화 방지와 활력 회복을 돕는 대표적 회춘제로 알려져 있지만 장기적인 효과에 대해서는 아직까지 알려져 있지 않다. 성장호르몬이 오히려 부족하지만 장수(長壽)한다는 크르크섬의 난쟁이들이 던지는 성장호르몬의 안전성은 진정 회춘의 묘약인가? 라는 숙제도 함께 던지고 있다.
여기에서 성장호르몬 치료에 대해 몇 가지 짚어볼 부분이 있다. 첫째로 호르몬을 외부에서 약의 형태로 투여하는 것이 과연 좋은가 하는 점이다. 여기엔 다분히 호르몬에 대한 부정적 인식이 깔려 있다. 난치성 관절염 환자에게 남용되어온 뼈 주사, 이른바 스테로이드 호르몬이 대표적 사례다.
스테로이드 호르몬을 사용하면 일시적으로 염증이 사라지고 통증이 없어지면서 아주 빠른 증상완화 효과가 있지만 장기적으로 사용하는 경우 얼굴이 달처럼 변하고 골다공증이 생기고 배가 나오는 등 여러 가지 부작용도 생긴다.
그러나 성장호르몬 치료가 남용이 아니라 부족한 만큼 보충해주는 개념의 호르몬 치료로 분명 건강에 도움이 된다. 성장호르몬은 물론 여성호르몬과 멜라토닌. DHEA 등 노화방지 목적으로 사용하는 대부분의 호르몬은 나이가 들어 분비가 저하된 만큼만 과하지 않게 채워주면 도움이 된다. 그러나 부족하지 않은 사람에게 젊어진다는 이유만으로 성장호르몬을 투여하는 것은 득보다 실이 크다.
둘째, 부작용에 대한 걱정이다. 최근 쥐를 통한 연구에서 성장호르몬이 오히려 평균 수명을 감소시키고 암이나 노화 관련 신체 변화를 촉진시키는 것으로 나타났다. 게다가 기존 연구들이 주로 6개월 이내의 단기 효과만을 보고하고 있어, 장기간 사용시의 효과와 문제점은 입증되지 않았다.
미국식품의약국(FDA)은 뇌하수체나 뇌종양이 생겨 수술을 하고 방사선 치료를 받아 성장호르몬 결핍증이 있을 때, ‘후천성 면역결핍 증후군(AIDS)’ 같은 특정한 질병이 있을 때만 성장호르몬 보충요법을 인정한다. 성장호르몬 보충요법은 노화에 따라 근육 양과 근력의 감소, 운동능력 저하, 삶의 질 저하를 예방하는 데 일부 도움이 되는 것은 사실이다. 그러나 아직 효율성과 안전성 등이 완전히 밝혀지지 않아 성장호르몬 보충요법의 비용 효과적인 측면과 부작용에 대한 연구가 더 필요하다.
셋째, 설령 호르몬 요법이 좋다 하더라도 인위적으로 자연의 섭리를 거스르는 것이 타당한가 하는 점이다. 이를 위해선 노화가 정상적인 생리 현상인지 병리 현상인지 따져볼 필요가 있다. 의학의 발달로 생물학적 연령의 의미는 점점 퇴색하고 있다. 같은 70세라도 건강관리 여하에 따라 천차만별의 체력과 건강 수준을 보여주고 있다.
과거 성장호르몬을 비롯한 호르몬 요법은 골디 혼 등 할리우드의 유명인들이나 누릴 수 있는 특권층의 사치품이었던 적도 있었다. 그러나 최근 유전공학을 통해 대량 생산이 가능해지면서 비용이 점점 싸지고 일반화 되어 누구나 첨단의학의 성과를 누릴 수 있는 권리마저 외면할 필요는 없지만, 규칙적 운동과 균형 잡힌 식사 등 건강의 대원칙은 시대를 초월해 여전히 중요한 사실이다.
성장호르몬 부족, 어떻게 알 수 있나?
성장호르몬은 항상 일정하게 체내에서 분비되는 것이 아니라 불규칙적으로 분비된다. 성장기의 어린이의 경우 하루 수십 번씩 분비되지만, 젊은이의 경우 주로 수면 시에만 분비되고 노인의 경우 분비량 자체가 매우 적은 편이다. 성장호르몬 분비가 어느 정도인지는 일반 혈액검사로는 측정이 불가능하며 ‘성장호르몬 자극검사’를 통해 진단할 수 있다. 가장 정확한 검사법은 인슐린 자극 검사법이지만, 이는 검사시 저혈당과 같은 치명적인 부작용이 올 수 있어서 권장하지 않다. 최근에는 식후나 오전 오후에 상관없이 한 번의 혈액검사로 간단하게 성장호르몬인자(IGF-1)를 측정함으로써 진단이 가능해졌다.
일반적인 혈중 성장호르몬인자 농도는 20대가 350ng/ ml, 40대가 250ng/ml, 70대가 160ng/ml이다. 노화예방을 위한 성장호르몬 치료는 250ng/ml 이하로 내려가면서부터 진행하게 된다.
하지만 일부에서는 합성 성장호르몬 투여가 노화 방지와 활력 회복을 돕지만, 그에 따른 위험도 있다는 지적이 나오고 있어 가능하면 일상 생활에서 습관을 바꿈으로써 천연 성장호르몬의 생산을 늘리는 노력을 하는 것이 좋다.
성장호르몬 늘리는 방법
일상 생활에서 습관을 바꿈으로써 천연 성장호르몬의 생산을 늘리는 노력을 해보자. 성장호르몬제 주입 같은 인위적이고 물리적으로 보충하는 방법보다는 생활 습관을 규칙적으로 변화시켜 보충하는 것이 더 바람직하다. 운동이나 영양, 스트레스 해소, 숙면 등의 조건을 충족하는 것이 생체나이를 젊게 하는 지름길이다.
성장호르몬이 몸 속에서 분비되는 것은 멜라토닌의 영향으로, 주로 밤 10시~2시경 깊은 잠에 들었을 때 분비 작용이 원활해 이 시간 대에 숙면을 취한다면 성장 및 만성적인 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 숙면을 취하는 동안 신체 장기와 근육 등도 휴식을 취하면서 기능을 회복할 수 있기 때문이다.
성장호르몬과 스트레스는 상극의 관계로, 스트레스 호르몬은 활성산소를 많이 생성하고 노화를 촉진한다. 오늘날 현대사회에서 일상 자체가 스트레스라는 말이 있지만 사전에 스트레스원을 제거하려는 노력과 습관이 필요하고, 아울러 균형 잡힌 식습관도 중요하다. 3대 영양소를 비롯한 하루 3끼를 잘 챙겨먹는 것이 성장호르몬을 늘리는 비법이다.
가급적이면 패스트푸드나 인스턴트 식품을 피하고 성장호르몬의 원료가 되는 단백질과 함께 비타민이나 무기질 등 영양소 결핍이 나타나지 않도록 식단을 개선하는 것도 좋은 방법이다.
천연 성장호르몬 분비 촉진제
비용과 부작용 때문에 성장 호르몬의 사용을 주저한다면 스스로 성장 호르몬을 생성하도록 하는 것이 최선일 수 있다. 다시 말해서 노화란, 우리의 신체가 성장 호르몬을 혈액 내로 적게 분비하는 것을 말하며, 결국 노화를 막기 위해서는 나이와는 관계없이 성장 호르몬의 생성을 일정하게 하도록 하는 것이라 말 할 수 있다.
아르기닌= ‘아르기닌’이라는 아미노산은 뇌하수체에서 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 것으로 알려져 왔다. ‘아르기닌’으로 유도된 성장 호르몬은 이미 면역기능이 저하된 심한 화상 환자에서 상처 치유를 촉진시키는 것으로 보고되고 있으며. 실제로 성장 호르몬은 면역계에 필수적이기 때문에 동물에게 종양세포를 투여해도 저항을 보인다.
천연호르몬 촉진제로 토종백년초가 주목 받고 있다. 성장 호르몬을 분지를 촉진하는 아미노산을 비롯 비타민C, 칼륨, 복합다당류 등 인체에 필요한 성분들이 함유하고 있다.
남해토종백년초를 대중화시킨 백세건강 남해백년초 김상우 대표는 “예로부터 100년 이상 오래 사는 식물이라 하여 백년초(百年草), 백 가지 병을 다스린다 하여 불로초라고 불리기도 하는 선인장의 한 종류다. 척박한 환경에도 잘 자라고 생명력이 강해 꾸준히 먹으면 인간이 지니고 있는 자연치유력이 극도로 최적화 되는듯한 반응이 일어난다”고 말했다.
토종백년초는 산화방지(암, 심장질환, 당뇨병, 관절염 및 다른 퇴행성질환으로 이어지게 하는 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 예방), 해독(인간의 신체 내에서 생산이 되거나, 음식으로 섭취된 독성분자를 파괴 또는 제거), 신체내 호르몬 분비조절(인슐린등 인체내 필요한 호르몬 생산을 실행하고, 식물성 에스트로겐 이라지 환경오염에서부터 오는 오버액팅 천연 호르몬에 대한 무해한 호르몬 같은 물질을 대체하여 인체에 과잉호르몬의 생산을 줄임으로써 변조기, 초과호르몬, 암 등 각종질환으로 이여지는 손상 예방), 세포성장통재(통제 없이 무작정 성장하는 신체 내 암세포 성장을 통제)의 4가지 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
오르니친= 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 또 다른 아미노산은 ‘오르니친’이다. '수면연장 회보'의 피어슨과 쇼 박사에 의하면, 아르기닌과 오르니친이 신경세포 사이에서 정보를 전달하기 위해 아세틸콜린을 사용하는 체계인 뇌의 부교감신경계를 거쳐 성장 호르몬을 분비시킨다고 했는데, 아세틸콜린은 비타민 B5의 도움으로 콜린이라는 영양소로부터 뇌에서 만들어지며, 효과적인 성장 호르몬의 분비를 위해서는 필수적인 물질이다. 그러므로 그들은 아르기닌과 오르니친과 함께 콜린과 비타민 B5을 복용하는 것이 좋다.
나이아신, 타이로신, 글루타치온, 메치오닌, 소마토메딘 C= 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 다른 영양소에는 나이아신, 타이로신, 글루타치온, 그리고 메치오닌 등이 포함된다. 그 외 성장 호르몬을 분비하는 호르몬인 소마토메딘 C도 있다.
메라토닌= 성장 호르몬과 멜라토닌과의 관계는 아직 규명되지 않았지만 대부분의 연구에 의하면 멜라토닌이 성장 호르몬의 분비를 자극할 수 있다고 한다.
적당한 운동= 그리고 규칙적인 운동도 성장호르몬 분비에 도움이 된다. 성장호르몬의 분비를 촉진하는 운동은 개인 차의 특성이 고려돼 운동의 강도와 지속 시간이 중요한 요소로 작용되므로 과학적인 운동 처방이 요구된다.
일주일에 2회의 강도 높은 운동을 하면 성장 호르몬이 증가한다. 특히 상체보다는 하체 운동이 성장 호르몬 분비와 관계가 깊으므로 최소한 전체 운동의 50% 이상을 다리 들기에 할애하면 좋다.
어떤 사람들은 단거리 달리기, 스쿼시, 핸드볼 등을 일주일에 2회 이상 운동하면 성장 호르몬 분비가 증가한다. 그러나 장거리 달리기는 성장 호르몬 분비를 그다지 촉진시키지 않는다.
성장호르몬의 감소를 막는 5분 체조
인간이라면 누구나 노화를 막고 싶어한다. 그래서 성장호르몬을 통해 생체 시계를 되돌리려고 하는 것! 노화를 막는 열쇠인 성장호르몬의 감소를 막는 방법은 멀리 있지 않다. 바로 규칙적인 운동이다. 여러분의 젊음과 근육을 되찾을 수 있는 5분 체조를 제안한다.
윗몸일으키기 자세
① 등을 볼 위에 대고 누워 엉덩이와 허리를 볼에 닿게 한다.
② 두발을 골반 넓이로 벌리고 무릎은 직각을 만든다.
③ 양손을 머리 뒤에 대로 팔꿈치를 벌리고 시선을 위로 향한다.
④ 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체를 들어올린다.
⑤ 이 동작을 10회 반복한다.
⑥ 마지막에는 상체를 뒤로 젖혀 배 근육을 천천히 이완시킨다.
인간 대포 자세
① 먼저 배에 볼을 두고 엎드린 자세를 취한다.
② 이 자세에서 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎을 편다.
③ 어느 정도 균형을 유지할 수 있을 때 두팔로 볼을 짚고 상체를 세운다.
④ 몸에 균형이 잡히면 두 팔을 위로 뻗어준다.
⑤ 이 자세를 8초정도 유지한다.
⑥ 다음에 천천히 팔을 내리고 다리를 접고 마지막에는 볼을 몸으로 안아주며 마무리한다.
성장호르몬 생성을 돕는 건강 생활법
1. 단백질 많이 먹고 지방질과 당분은 줄이자
성장호르몬은 단백질에 의해 자극이 되면서 분비되고 지방질과 당분을 과다하게 섭취하면 억제된다. 단백질의 일일 최소 섭취량은 체중 1kg당 1g입니다. 그러나 성장 호르몬 치료 시에는 탄력섬유 및 근육생성이 활발하기 때문에 체중 1kg당 1.5~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 붉은 육류인 소, 돼지고기 등은 지방이 많으므로, 찌거나 삶거나 혹은 바비큐 등으로 지방을 제거 후 섭취하는 것이 좋으며, 가능하면 흰색 육류인 계란 흰자, 닭 혹은 오리 살코기를 먹도록 한다.
2. 적정 체중을 유지하자
운동을 하는 자체가 성장호르몬을 자극하는 것이며, 운동으로 혈당이 낮아지면 성장호르몬이 분비된다. 특히 복부 지방이 많은 경우 성장호르몬 분비가 억제되므로 과식은 피하고 뱃살을 빼는 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다.
3. 깊고 충분하게 수면을 취하자
잠을 잘 자지 못하면 성장호르몬 분비가 억제된다. 하루 6시간 이상의 숙면을 취해야 하며, 일정한 시간에 자는 것이 좋다. 또한, 숙면에 도움이 되는 호르몬의 분비를 촉진시키기 위해서는 너무 햇살이 뜨겁지 않은 오전 시간대를 골라 산책을 한다. 햇살을 받으면 우리 몸에서는 세로토닌, 멜라토닌과 같이 숙면에 관여하는 호르몬 분비가 활발해진다. 반신욕, 족욕을 하거나, 양말을 신고 있거나, 몸을 따뜻하게 하는 대추, 생강차를 마시는 것도 도움이 된다.
4. 고혈당 탄수화물 섭취는 피하자
최근 미국 라이프 익스텐션 매거진의 발표에 의하면 고혈당 탄수화물 섭취는 피하는 것이 좋다. 인슐린, 혹은 인슐린 스파이크 현상이 성장호르몬 분비를 억제하기 때문이다. 특히 하루의 마지막 식사를 잘 관리해야 한다. 잠자리에 들기 전 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적은 간단한 식사를 하면 성장호르몬 생성을 촉진한다.
조경복 박사가 제안하는 성장호르몬 분비량 늘리는 생활수칙
생활습관만 개선해도 성장호르몬 분비량을 늘릴 수 있다. 이에 도움을 주는 생활수칙을 일과표로 재구성한다.
○오전 7시
달리기 등 유산소운동과 웨이트 트레이닝 같은 무산소운동을 병행한다. 근력운동을 꾸준히 하면 성장호르몬이 지속적으로 분비돼 근육섬유가 회복하고 이것이 반복되면서 근육이 강해진다. 근력운동은 매일 15분 정도면 충분하며 운동 후에는 반드시 휴식시간을 가져야 성장호르몬 유지에 도움이 된다.
○오전 10시 30분
하루 세 끼를 먹는 것보다 조금씩 자주 5~6끼를 먹는 게 성장호르몬 분비에 도움이 된다. 아침,점심,저녁을 거르지 않고 먹되 식사량을 줄이며 대신 세 끼 사이에 부담이 되지 않는 간식을 섭취해 칼로리와 영양소 섭취를 조절한다. 간식으로는 가벼운 야채나 단백질이 풍부한 닭가슴살 등이 적당하다. 과자나 설탕이 든 커피,빵,떡 등은 혈당 부하를 높여 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬의 양을 줄이므로 삼간다.
○정오
점심에는 아르기닌 오르니틴 글리신 글루타민 등 성장호르몬 분비를 자극하는 아미노산을 섭취하는 메뉴를 고른다. 아르기닌은 콩류에 글리신은 전복 홍합 대합 등 조개류에 많이 들어 있다.
○오후 4시
오후에 접어들어 스트레스를 받으면 담배를 찾기 쉽다. 담배의 니코틴은 콜라겐과 탄력섬유를 손상시켜 노화를 촉진한다. 노화는 몸 속의 수분이 줄어드는 과정이라 할 수 있다. 따라서 담배를 무는 대신 틈틈이 물을 마셔 수분을 채워줘야 한다. 미국영양학회는 70대 이상 노인들에게 하루에 물 8컵 이상(1.5~2ℓ)을 마실 것을 권장하고 있다.
○오후 8시
채식이 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 지방이 없는 살코기를 통해 적정량의 단백질을 지속적으로 보충한다. 단백질은 성장호르몬의 주요한 재료다. 삼겹살과 같이 지방이 많은 육류는 성장호르몬 분비를 감소시키므로 피한다. 단백질의 하루 최소 섭취량은 체중 ㎏당 1g이다.
○오후 10시
하루에 7~8시간씩, 오후 10시부터 새벽 2시 사이에 깊고 충분하게 잘 자야 성장호르몬 분비가 촉진된다. 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 억제된다. 숙면을 위해 자기 전에 술과 카페인 등을 피하고 오미자, 대추자, 영지버섯, 고사리, 상추, 치즈, 양파 등 잠을 부르는 음식을 먹는다.
<도움을 주신 분들>
백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com
TMJ통합의학센터 조경복 박사 www.tmjim.com
한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수