면역력이란 외부에서 몸에 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말한다. 우리 몸에는 약 60조개에 달하는 세포가 있다. 이 중 3%가 면역세포다. 몸에 상처가 나면 면역세포가 ㎥당 1만개 이상 증가해 치유하는 이때 바이러스가 들어왔을 때 항체를 만들어 공격하고 침입한 바이러스를 기억하는 것도 면역세포의 기능이다.

면역체계는 굉장히 복잡하기 때문에 완전히 규명되지는 않았다. 일상생활에서 면역력을 높이기 위한 방법이 소개되고는 있지만 과학적으로 직접 연관성을 증명할 수 있는 것은 거의 없다고 한다. 하지만 다양한 연구가 나왔고 또 진행되고 있다

현재 나의 면역력 수준은 어느 정도일까?

우선, 면역력 향상을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 면역 상태가 어느 정도인지를 파악하는 것이다. 평소 생활습관 등을 점검해보며 나의 면역력 정도는 어떤지 간단히 진단해보자.

체크리스트

□아침에 일어날 때 몸이 무겁다. □한낮에도 몸이 나른하고 졸립다. □감기에 자주 걸리고, 한번 걸리면 잘 낫지 않는다. □감정 기복이 심한 편이다. □상처가 쉽게 아물지 않는다. □입 안이 자주 헌다. □규칙적인 운동을 하지 않는다. □술을 많이 마신다. □담배를 많이 피운다. □인스턴트 음식을 먹을 때가 많다. □채소 섭취량이 적다. □눈, 손, 발 등에 염증이 자주 생긴다. □하루 수면 시간이 6시간 이내다. □생활리듬이 불규칙하다. □몸이 잘 붓는다. □배앓이나 설사를 자주 한다. □비염, 아토피, 두드러기 등 알레르기성 질환이 있다.

해당 항목이 4개 이하인 경우는 면역체계가 원활하게 작동하고 있는 편이며 균형을 이루고 있는 상태다. 해당 항목이 5개 이상 9개 이하인 경우는 면역력이 약한 편으로 자기관리를 소홀히 하면 쉽게 질병에 걸릴 수 있다. 해당 항목이 10개 이상인 경우는 면역력이 크게 떨어진 상태로 전문의를 찾아 진단받는 것이 좋다.

면역력 바로 알기

면역력을 아주 쉽게 비유하자면 우리 몸을 지키는 군대라고 생각하면 된다. 외부에서 각종 바이러스와 독소, 박테리아 등이 우리 몸속으로 침입하면 백혈구, 림프구 등 면역 세포가 대응하는 것을 말한다. 하지만 면역력은 외부 유해 물질로부터 몸을 지켜주는 역할이 전부가 아니다. 하루에도 수천 개씩 몸에 암세포가 생기는 것을 막아주는 중요한 일을 한다.

그런데 만약 군대 수가 너무 많거나 너무 적으면 어떻게 될까? 체내의 면역 균형이 깨져 이상 증상이 나타나기 시작한다. 면역 세포 수가 지나치게 늘어나면 우리 몸의 정상 세포를 공격하기도 하고, 외부 물질에 지나치게 민감하게 반응해 아토피나 알레르기 질환으로 나타나기도 한다. 반대로 면역 세포 수가 줄어들면 쉽게 감기에 걸리고 눈이나 입에 자주 염증이 생기는 등의 증상이 나타난다.

그렇다면 면역력의 균형을 이루기 위해 어떻게 해야 할까? 전문가들은 면역력은 단기간에 강화되는 것이 아니므로 일상생활에서 꾸준히 증진하는 습관을 들이는 게 가장 중요하다고 입을 모은다. 햇빛 한번 보지 않는 도시의 삶, 극심한 스트레스, 영양 과잉 상태 등은 면역 체계를 무너뜨리는 환경이다. 전문가들의 각종 연구 결과를 통해 증명된, 건강하게 면역력을 유지하는 방법은 약에 의존하는 치료가 아닌 평범한 생활 습관이었다.

내 몸을 지켜주는 ‘보디가드’, 면역력= 인체의 면역을 담당하는 세포들은 모두 뼈 한가운데 위치한 골수에서 만들어진다. 이들 세포는 크게 선발대와 후발대 역할을 하는 두 종류로 나눌 수 있다. 선발대 역할을 하는 세포들은 실시간으로 균이 우리 몸속에 들어온 것을 감지해 몇 시간 내에 공격하는 일을 한다. 대식세포, 수지상세포, 자연살해세포 등이 여기에 속한다. 후발대 역할을 하는 세포들은 선발대 세포의 작용에도 죽지 않고 계속 몸 안에 잔존하는 균을 찾아내어 청소하는 역할을 한다. 임파구라는 세포가 이 역할을 담당한다. 임파구는 균이 없어진 후에도 기억세포로 바뀌어 지속적으로 우리 몸속을 돌며 같은 균이 침입했을 때 그 균의 모양을 기억하고 있다가 바로 죽이는 역할을 한다.

‘면역력’에 관심이 모아지는 이유= 최근 들어 메르스와 같은 새로운 바이러스의 등장과 질병 예방에 대한 관심이 높아지면서 면역력에 대해 활발한 연구가 이루어지고 있다. 바이러스는 세균과는 달리 한 번 침입하면 그 증식을 막는 것뿐 바이러스를 모두 제거할 수 있는 결정적인 약이 없다. 따라서 이미 질병에 걸리고 난 다음 치료를 하는 데 한계가 있기 때문에 예방의학적 차원에서 면역력을 회복해 건강을 지켜야겠다는 데 관심이 모아지고 있는 것이다.

주변을 살펴보면 늘 감기를 달고 사는 사람이 있고, 아무리 독감이 유행해도 비켜가는 사람이 있다. 이는 바로 면역체계의 견고함이 다르기 때문이다. 같은 바이러스에 노출되었다 하더라도 면역력이 강한 사람은 스스로 자신을 보호하는 ‘면역반응’을 하기 때문에 감염되지 않는 것이다. 반대로 면역력이 약하면 각종 질병에 쉽게 감염될 뿐 아니라 걸린 후의 위험도도 높다. 2차 세균 질환에 노출되는 정도도 높아지기 때문이다.

백혈구의 NK, B, T세포는 우리 몸의 면역체계를 유지·증진하는 군대와도 같다. 따라서 면역력이 떨어지면 자기에게 해로운 세포를 공격하고 제거하는 백혈구와 대식세포의 수치와 활동력이 저하된다. 병원균이 침입했을 때 이를 막아낼 군대가 무너져 쉽게 전염성 질환에 감염되고 회복도 쉽지 않은 것이다.

면역력이 저하될 때 발생하는 질병은 무척 많다. 면역력이 낮은 사람의 경우 전염성 질환뿐만 아니라 세포의 돌연변이로 생겨난 암세포를 막아낼 저항력이 떨어지게 되어 발암률도 높아지게 된다.

무엇이 면역체계를 흔드나= 면역력이 떨어지기 쉬운 계절은 기온의 일교차가 큰 환절기다. 일교차가 큰 계절에는 몸이 외부 온도에 적응하기가 쉽지 않기 때문에 면역력에도 영향을 미쳐 각종 전염성 질환에 이환되기 쉽다. 환절기에 감기 환자가 많은 것도 이 때문이다. 저체온일 경우 인체 면역체계인 림프구 수치가 떨어지기 때문에 날씨가 쌀쌀해지는 가을 겨울에는 옷을 따뜻하게 입어 체온을 빼앗기지 않도록 해야 한다.

또 운동 부족, 스트레스, 비만, 과도한 흡연 혹은 음주, 영양 불균형, 예방백신 접종 등도 면역체계에 영향을 미칠 수 있다. 인체의 면역시스템은 내분비계, 신경계 기관 등과 긴밀한 연관을 갖고 유기적으로 움직인다. 따라서 인체 다른 부분의 손상이나 정신적인 스트레스 등 매우 광범위한 요인이 면역력에 영향을 줄 수 있다.

조경복 박사 추천, 면역력을 높이는 식품

면역체계에 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 바로 식습관이다. 과거에는 영양소 섭취가 부족해 몸의 작동에 필요한 에너지 생성이 부족한 경우가 많았다. 하지만 현대인들은 열량은 넘치지만 이 에너지 대사를 원활하게 작동하도록 하는 비타민, 미네랄, 효소 등이 부족해 문제가 된다. 따라서 외부 병원체로부터 내 몸을 지키는 힘인 에너지를 잘 만들어 활발하게 사용할 수 있도록 하는 음식 등을 먹는 것이 중요한 과제다.

●녹황색 채소에는 섬유질과 비타민 A·B·C, 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하다. 또 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 항산화 작용 효과가 뛰어나다. 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있다. 특히 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 이러한 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 밝혀졌다. 고기를 좋아하는 사람들은 특히 브로콜리, 컬리플라워 등을 많이 섭취해야 하는데 이들 채소는 니트로사민, 벤조파이랜, 나이트라이츠 등의 발암물질을 억제하는 효과가 탁월하다. 실험에 의하면 비타민 C·E가 니트로사민의 생성을 억제한다는 결과도 있다.

●베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 부족해질 경우 비타민 A의 생성이 저하된다. 당근, 고구마, 단호박 등에 많이 들어 있다. 베타카로틴 성분은 지용성이므로 체내 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 볶거나 삶아서 조리하면 좋다. 베타카로틴은 물에 녹는 성질이 있기 때문에 흐르는 물에 빠르게 씻어 베타카로틴 손실을 최소화하도록 한다.

●견과류와 달걀에는 비타민 E가 다량 함유되어 피부를 보호하고 면역력을 강화하는 작용을 한다. 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀이 풍부한 키위도 면연력 강화에 좋은 영양 과일이다.

●항암·항산화 효능이 있어 면역력 강화에 도움이 되는 리코펜 성분은 토마토에 많다. 리코펜도 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리하는 것이 좋다. 토마토를 올리브 오일에 볶아 스파게티소스로 만들어 먹으면 효과적으로 리코펜을 섭취할 수 있다.

●백년초 선인장과 포도에는 폴리페놀 성분이 많은데 폴리페놀은 노화와 치매를 방지하는 대표적인 항산화 물질로 손꼽힌다. 또, 면역체계와 유전자를 손상시키는 활성산소를 제거하면서 소화관에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 흡수를 막아준다. 백세건강 남해백년초 김상우 대표는 “백년초선인장에는 고혈압, 노화억제, 항암 및 항돌연변이 효과가 있는 것으로 알려져 있는 페놀성 물질과 플라보노이드를 다른 곡류보다 다량 함유하고 있어 노화방지, 항암, 골다공증, 류마티스 관절염 등을 비롯한 면역질환과 다이어트, 변비, 피부미용에도 효과가 탁월한 것으로 나타나 있다”고 말했다.

평강한의원 이환용 원장은 “인간의 몸에는 60조개의 세포가 있다. 1초에 1천 개가 죽었다가 그 만큼이 살아난다. 백년초 선인장에는 세포재생을 도와주며 피를 맑게 하는 강력한 성분이 함유되어 있어 노화방지의 효과가 높고 스트레스를 해소시키는 효과가 있다”고 말했다. 또 “인체는 자가 면역작용을 키워 인체에 병균이 침투했을 때 자연치유력이 생기는데, 이 치유력이 약해졌을 때 병을 얻게 된다. 백년초의 성분은 병균과 싸울 수 있는 방위군(임파구)을 증강, 훈련시켜 자연치유력을 갖출 수 있도록 하는 작용을 한다”고 말했다.

●잡곡의 섭취도 면역력 향상에 도움이 된다. 쌀에는 면역력을 강화시켜주는 성분이 들어 있고 현미, 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등 잡곡은 몸의 저항력을 키워주는 효과가 있다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당의 일종으로 면역 증강 작용을 하며 암, B형 간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에도 활용된다.

●칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄로 면역세포를 자극하고 응답하는 데 사용된다. 따라서 칼슘이 부족하면 면역체계의 신호 전달에 문제가 생기게 되므로 저항력이 떨어질 수밖에 없다. 칼슘이 풍부한 뼈째 먹는 생선, 시금치, 죽순, 해조류를 섭취하도록 한다.

●아연은 백혈구를 강화해 면역체계의 작용을 높이는데, 부족할 경우 성장과 상처 회복이 지연된다. 아연은 술에 매우 약하기 때문에 아연이 풍부한 음식을 먹을 때 술을 함께 먹는 것은 피하도록 한다. 아연이 풍부하게 함유된 굴은 천연 강장제라고 할 정도로 면역 강화와 질병 예방에 탁월한 효과가 있다.

●버섯에는 우리 인체에 약리 작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 산화작용을 하며 항암 능력을 향상시킨다. 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역 기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 발현을 억제한다.

면역력을 높이는 10가지 생활 습관

1 식약청이 인정한 면역력 증진 식품을 기억한다

된장이나 김치 같은 발효 식품과 제철 음식, 바나나・양파・버섯・무 등 흰색 음식이 면역력 증진에 효과가 있다고 알려져 있다. 여러 가지 음식을 골고루 섭취하는 것이 면역 체계 유지에 도움이 되는 건 분명하다. 참고로 식약청에서 인정한 인삼, 홍삼, 알콕시글리세롤을 함유한 상어간유(상어 간에서 얻은 지방유) 이다.

2 짧고 짜릿한 스트레스는 면역력을 높인다

미국 스텐퍼드 대학 암 센터 퍼더스 다바르 교수 팀은 실험용 쥐를 플라스틱 박스에 2시간 30분 동안 가둬 스트레스를 받게 했다. 이런 단기 스트레스를 주는 실험을 4~6주 동안 9회 실시했다. 그 후 암을 일으킬 수 있는 자외선에 10주 동안 노출시켰더니 단기 스트레스를 받은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 피부암이 덜 생겼고 피부암에 걸린 경우에는 암 크기가 작았다. 다바르 박사는 위험이 임박하자 피부 쪽으로 면역 세포가 모여 면역력이 강화됐다며 단기 스트레스를 받으면 면역력이 강해져 암 발생이 억제되는 것으로 보인다고 말했다. 그러나 만성적 스트레스는 면역력에 치명적이다. 스트레스 정도가 심한 사람은 백혈구가 정상에 비해 20~30% 적다는 연구 보고가 있다.

3 많이 웃고 감정 조절을 잘한다

분노와 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지는 것. 그러나 반대로 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK 세포가 활성화된다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T 세포와 면역 글로불린을 생성하는 B 세포가 활성화한다. 억지로 웃는 표정을 지어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃음이 나오지 않을 때도 웃는 습관을 들이자.

4 숨만 제대로 쉬어도 절반은 성공이다

코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고, 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이른다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있다. 코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호니 코골이를 가볍게 여기지 말자. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴보자.

5 양쪽으로 잘 씹어 먹는다

양 턱을 잘 사용해 씹어야 혈액의 흐름이 원활해져 얼굴 전체에 분포한 세포의 호흡이 제대로 이루어진다. 올바르게 씹는 습관은 신체 활성화에 매우 중요한 역할을 한다. 한쪽으로만 씹는 버릇은 치아와 입 모양 변형을 일으키며 수면 자세까지 바꿔 온몸이 삐뚤어질 수 있으니 양쪽으로 고르게 꼭꼭 씹는 습관을 들인다.

6 피부 면역력을 위해 너무 많은 화장품을 쓰지 않는다

우리나라 여자들이 평소 쓰는 화장품 수는 10가지가 넘는다고 한다. 4~5가지를 쓰는 다른 나라 여성과 비교했을 때 너무 많은 수의 화장품을 쓰는 것. 이는 피부에 과잉 영양을 공급해 피부를 민감하고 약하게 만든다. 따라서 깨끗하게 클렌징한 뒤 충분한 보습을 하고 자신에게 꼭 필요한 기능의 화장품을 선택해서 쓸 것. 참고로 피부가 민감한 사람이라면 천연 팩이나 천연 화장품이 오히려 더 자극적일 수 있다. 우리가 모르는, 피부를 자극할 수 있는 물질의 범위가 더 넓기 때문이다.

7 피로하지 않을 만큼 움직인다

운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상시킨다. 다만 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 약 30분 , 땀이 맺히는 정도로 운동하는 것이 좋다. 갑작스레 강도가 높은 운동을 하는 것보다는 요가, 명상, 기체조 같은 조용한 운동이 도움이 된다. 만약 운동을 마친 뒤 피로감이 느껴진다면 과하게 운동한 것으로, 몸 안에 유해 산소가 생겨 오히려 면역력이 떨어질 수 있다.

8 충분한 잠은 만병통치약이다

건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것. 잠이 부족하면 백혈구를 비롯한 면역 시스템이 제 역할을 못 하니 수면 시간을 중요하게 생각하자. 개인에 따라 적당한 수면 시간에 차이가 있지만 보통 7시간 숙면을 취하는 것이 좋다. 3~4시간만 자도 건강하다고 자부하는 이들은 건강은 건강할 때 지키라는 진리에 대해 다시 한 번 생각해보길.

9 날씨가 좋은 날은 산책을 한다

체내에 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 면역력에 관계되는 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성된다. 따라서 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두고 피부를 보호해주는 자외선 차단제 사용도 잊지 말자.

10 몸 전체를 따뜻하게 유지한다

일본의 면역학 박사인 아보 도오루는 체온이 낮으면 면역력이 떨어져 암 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다는 이론을 제시했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 아이스크림을 많이 먹거나 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 차게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 한다. 일상생활에서 체온을 유지하거나 체온을 높이는 가장 손쉬운 방법은 목욕으로, 목욕할 때 답답한 기분이 아닌 좋은 기분을 느끼는 게 중요하다.

<도움을 주신 분들>

백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com

TMJ통합의학센터 조경복 박사 www.tmjim.com

평강한의원(평강식물원) 이환용 원장 www.peacelandkorea.com

 

http://blog.naver.com/bosun1997 백세건강연구소 김동우 대표 (010-3764-2272)

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