구십구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다는 바램도 이제는 옛말이 되었다. 요새는 '활백'이라 하여 활동하며 백세를 누리는 100세 시대가 눈앞에 와 있고, 정부도 의학의 발전과 더불어 풍족한 사회가 되면서 2020년 내 100세 진입을 예견하고 있다.
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| <김동우 건강칼럼니스트> | ||
하지만 건강하지 않은 고령사회는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없다. 우리나라의 기대수명(81.3세)과 건강수명(70.7세)의 차이는 약 10년 정도로 OECD국중 최하위인 것으로 나타났다. 즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년간 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 암 등을 앓다가 죽어가고 있는 것으로 알려졌다. 이를 극복하기 위해서는 바람직한 생활습관과 질병예방 및 관리에 대한 스스로의 역할과 준비가 그 어느때보다 중요하다. 이에 <일간NTN>은 정확한 의료상식에 기초한 자연의학과 대체의학 등을 망라한 '100세 시대 백세건강 리포트' 연재를 통해 건강하게 오래 사는 '백세건강인'을 그려 본다. /편집자 주
연일 낮 최고기온이 30도를 웃도는 더운 날씨다. 맑고 기온이 오르면 자외선 지수도 높은 수준으로 오르게 되어 주의해야 한다. 특히 레저 활동 증가, 생활환경과 습관의 서구화로 자외선 노출이 늘어 나게 되고, 환경오염으로 인한 오존층 파괴로 지표에 도달하는 자외선 양이 증가함에 따라 그에 따른 질병들도 증가하고 있다. 자외선은 높은 에너지를 가지고 있기 때문에 오래 노출되면 피부에 화상을 일으키고 노화를 촉진시킨다.
자외선은 눈으로 볼 수 있는 광선이 가시광선(可視光線)이다. 가시광선은 무지개 색으로 구성되어 있어서 빨주노초파남보의 색깔로 대표된다. 빨간색 쪽이 파장이 길고, 보라색 쪽이 파장이 짧다. 빨간색보다 파장이 긴 광선이 적외선이고, 보라색보다 파장이 짧은 광선이 자외선이다. 적외선과 자외선은 눈에 보이지 않는다. 자외선은 일기예보의 자외선지수, 화장품의 자외선차단지수 등의 용어에서 쓰이기 때문에 잘 알려져 있다.
자외선 막아야 하나 쫴야 하나
국내 흑색종(피부암) 환자 수가 5년간 36% 증가했다는 건강보험심사평가원의 보고가 있다. 자외선을 많이 쬔 탓이라고 한다. 그런데 정반대로 자외선을 너무 안 쬐어서 병이 생기는 경우도 있다. 경희대병원 정형외과 강경중 교수팀의 연구 결과에 따르면 “근골격계 환자의 91.2%가 비타민D, 부족 및 결핍 상태였다”고 말했다.
이외에 자외선이 건강에 좋은 경우와 나쁜 경우에 대한 상반된 내용의 연구 논문이 끊임없이 나오고 있다. 이런 정반대 내용의 보고는 왜 나오는 것일까. 도대체 자외선을 막으라는 것인지, 쬐라는 것인지 의문이다.
자외선에는 세 가지 종류가 있다. 자외선A(UVA), 자외선B(UVB), 자외선C(UVC)가 그것이다. 자외선C는 파장(100~280nm)이 가장 짧지만, 에너지는 가장 강하다. 자외선A는 반대로 파장(320~380nm)은 가장 길지만, 에너지는 가장 약하다. 자외선B는 그 중간 정도다.
여기까지만 보면, 자외선C가 가장 위험한 것 같다. 하지만 자외선C는 지구의 대기를 통과하는 과정에서 100% 모두 오존층에 흡수되기 때문에 논외로 해도 된다. 우리 건강에 문제를 일으키는 자외선은 자외선A와 B다. 이 중 자외선B는 90% 정도 흡수되고, 10% 정도만 땅에 도달한다. 그러나 자외선A는10%가량만 오존층에 흡수될 뿐 90%가 땅에 도달한다.
즉 갖고 있는 에너지는 적지만, 가장 많은 양이 땅에 도달하는 자외선A가 가장 위험할 수 있다. 특히 자외선A는 유리창은 물론 얇은 커튼, 옷 등을 투과한다. 그렇다고 자외선B가 괜찮다는 말은 아니다. 자외선A에 비해 적은 양이 땅에 도달하지만, 에너지는 더 강한 탓이다. 기상청에서 발표하는 ‘오늘의 자외선 지수’라고 수치도 자외선B를 측정 한 것이다. 우리는 이 수치에 따라 선크림을 두껍게 바르기도 하고, 야외 활동을 자제하기도 한다. 결론적으로 자외선 A와 B 모두 많이 쬐면 위험하다.
우리 몸에 적당히 필요한 자외선B= 두 자외선 간에는 큰 차이가 있다. 자외선A는 일단 무조건 막아야 하지만, 자외선B는 그렇지 않다. 적당량은 반드시 쬐야 한다. 자외선B가 비타민D를 합성해 주기 때문이다.
비타민D는 우리 몸의 각 조직세포의 성장과 분화, 유전자들을 조절하고, 면역계에 직접 영향을 준다. 따라서 비타민D가 부족하면 외부에서 들어온 병원균을 구분하는 면역세포가 제대로 활동하지 못하고, 심할 경우 면역세포가 우리 몸을 직접 공격하는 ‘자가면역질환’에 걸릴 수 있다.
그렇다면, 자외선B가 어떻게 우리 몸에서 비타민D를 합성하는지 알아보자. 우리가 음식을 먹고 나면 소화되는 과정에서 콜레스테롤 대사산물인 ‘7-디하이드로 콜레스테롤이 만들어지는데, 자외선B는 이 콜레스테롤 분자 고리를 끊어 비타민D3(콜레칼시페롤)’로 합성한다. 비타민D3는 혈관을 따라 간이나 신장으로 이동한 뒤 우리 몸에서 활동할 수 있는 비타민D 활성체가 된다.
자외선B 적정량이란 얼마인가
그렇다면 자외선B의 적정량은 얼마일까. 자외선B를 따로 떼놓고 볼 수 없으므로 햇빛을 쬐는 총 시간을 기준으로 알아보자.
10~15분이면 햇빛 쬐기 적정= 지역과 인종별로 일광욕을 얼마나 해야 비타민D를 충분히 만들 수 있는지 조사한 논문(비탈리 테러쉬킨, 미국 뉴욕대 랑곤 메디칼센터 교수 ‘미국피부과학회저널 게재’)을 보면 확인할 수 있다. 미국 마이애미에서는 낮 12시 기준으로 동양인은 여름 6분, 겨울 15분간 햇빛을 쬐야 한다. 피부에 멜라닌세포가 많은 흑인은 비타민D를 잘 합성하지 못하기 때문에 각각 15분(여름), 20분(겨울)이 필요하다. 미국은 우리나라에 비해 햇빛이 강하기 때문에, 우리나라의 경우 그 2배 정도인 10~15분(여름) 정도 밖에서 햇빛을 쬐면 좋다는 것이다.
여름에는 오전 10시 전, 오후 2시 이후= 같은 햇빛이라도 태양 고도가 낮은 이른 오전이나 늦은 오후에는 자외선이 상대적으로 약하다. 이때 일광욕을 하면 피부에 영향을 주지 않으면서도 비타민D 생성에 도움을 준다. 비타민D를 합성할 수 있는 자외선 지수는 3 이상이다. 자외선이 센 여름철 오전 10시 오후2시에는 되도록 햇빛을 피하는 것이 좋다. 단, 겨울에는 자외선이 거의 없기 때문에 이 기준이 적용되지 않는다. 겨울철에는 월평균 자외선 지수가3을 넘지 않는다. 특히 오후 2시 이후에 쬐는 햇빛으로는 비타민D 합성을 거의 하지 못한다. 겨울철에는 오히려 햇빛을 적극적으로 쬐야 한다.
UVB가 비타민D 만드는 과정= 자외선B(280~320nm) -> 표피 자외선B를 받으면 피부에 있는 7-디하이드로 콜레스테롤이 비타민D3로 합성된다. -> 간 비타민 D3는 혈액을 따라 간으로 간 뒤, 효소를 만나 25-비타민D로 바뀐다. (반감기 3주) -> 신장 혈액을 돌던 25-비타민D는 신장으로 가서 활성이 있는 비타민D로 바뀐다. (반감기 4~6시간) -> 면역계 비타민D가 병원균을 구분하고 균을 잡아먹는 세포에 영향을 준다.
선진국병 비타민D 결핍 왜 생기나= 일반적으로 비타민 D의 적정농도는 30~100ng/mL이다. 세계보건기구는 20ng/mL 이하를 ‘부족’, 10ng/mL 이하를 ‘결핍’으로 정의한다. 비타민D 부족과 결핍 증상은 일종의 ‘선진국병’ 중 하나다. 도시화가 돼 많은 사람이 실내에서 주로 생활하고, 공기에 오염물질이 많아지면서 우리 피부에 닿는 자외선 양이 부족해졌기 때문이다. 고령화와 비만인구 증가도 원인 중 하나다.
70세가 넘어서면 비타민D 합성이 최대 75%까지 감소하는 것으로 알려져 있으며, 비만세포는 지용성 비타민D를 흡수한다. 우리나라는 비타민D 결핍이 심한 국가 중 하나다. 국민건강영양조사에서 참여한 10세 이상 국민의 혈중 비타민D 농도가 모든 연령대에서 최저 기준인 30ng/mL을 넘지 못했다는 자료도 있다.
4월 말부터 5~6월, 질병을 유발하는 자외선 주의보
햇빛이 인간에게 주는 고마움에 비해 햇빛이 장시간 노출되면 각종 피부 노화와 화상 등을 유발할 수 있는 적으로도 돌변하기도 한다.
백내장·익상편 등 눈건강 주의= 지금처럼 뜨거운 햇볕이 내리쬐고 자외선이 강해지면 피부만 주의하면 된다고 생각하는 경우가 많은데, 피부만큼 ‘눈’건강도 각별히 주의해야 한다.
특히 백내장의 경우 강한 자외선에 의해 증상이 발현될 가능성이 높다. 수정체가 혼탁해지면서 시력이 떨어지는 백내장은 일반적으로 노화에 의해 생기는 질환으로 알려져 있으나, 햇빛에 노출된 환경에서 일하는 사람의 발병률이 훨씬 높기 때문에 조심해야 한다.
종로 공안과 구희찬 원장은 “수정체는 나이가 들어가면서 투명성을 잃게 되는데, 자외선은 수정체 단백질에 손상을 일으켜 백내장을 유발하고 심화 시키는 요인이 된다”며, “이렇게 수정체가 혼탁해지면 눈에 안개가 낀 것처럼 뿌옇게 변하고 쉽게 피로해질 수 있다”고 말했다.
따라서 햇볕이 강하고 뜨거운 여름철에는 선글라스나 모자를 착용해 눈을 자외선으로부터 보호하는 것이 좋고, 수영장에 갈 때는 콘택트렌즈를 삼가고 물안경을 반드시 착용하는 것이 바람직하다.
2014년 국제안과학회지에 따르면 자외선 노출 때문에 생기는 눈 질환은 백내장(수정체가 혼탁해져 뿌옇게 보이는 질환), 익상편(翼狀片·각막에 혈관과 섬유조직이 자라는 질환), 광(光)각막염 등이다. 아직 연구가 더 필요하긴 하지만, 대표적인 노인 실명 질환인 노인성 황반변성(망막의 시세포가 모여 있는 황반이 변성되는 질환)도 자외선이 영향을 미친다고 알려져 있다. 구희찬 원장은 “이들 질환은 수십 년에 걸쳐 자외선에 노출되면서 질병으로 진행한다”고 말했다.
미국 메릴랜드주에 사는 어부 838명을 대상으로 역학조사를 한 결과, 백내장이 있는 그룹이 백내장이 없는 그룹에 비해 연평균 21% 정도 자외선(UVB) 노출이 많았다. 또 다른 역학 연구에 따르면 위도 30도 이내(자외선이 많은 지역)에 살고 있을수록 익상편 위험이 40배 높았다.
김안과병원 정재림교수는 “태닝용 램프, 전기 용접 등을 통해 갑자기 눈에 자외선 흡수가 많아지면 3시간 내에도 광각막염 같은 질환이 생길 수 있다”고 말했다.
UVB는 대부분(92%) 각막에만 흡수되기 때문에 광각막염·익상편 등의 각막질환과 관련이 있고 UVA는 백내장·노인성 황반변성 등 수정체·망막 질환에 영향을 준다.
자외선은 각막·수정체·망막 등에 흡수되면 활성산소를 발생, 세포를 손상시키고 눈의 노화를 앞당긴다. 세포가 손상되면 처음에는 잘 회복되지만, 자외선 노출과 세포 손상이 반복되면 손상된 세포의 변성이 일어나고 세포를 치료하기 위해 이상 혈관과 이상 조직이 자라면서 각종 눈 질환이 생긴다. 수정체의 세포에 변성이 생기면 백내장, 각막에 이상 혈관과 살이 자라나면 익상편, 황반에 이상 혈관이 자라나면 황반변성이다. 정재림 교수는 “안구 세포 속 DNA도 망가져서 제대로 복구가 안 되면 돌연변이를 유발, 암으로 이어질 수 있다”고 말했다.
피부암 등 피부병의 원인= 피부를 과도하게 태양광선에 노출시키는 것은 피부암 발생의 주요 원인이다. 연구에 따르면 대기중의 오존층이 1% 감소함에 따라 편평상피세포암의 발생빈도는 2% 증가하는 것으로 조사됐다. 자외선은 암발생 억제유전자인 p53 유전자의 돌연변이를 유발하고 면역 반응을 억제한다. 피부의 과도한 자외선 노출은 기저세포암(표피의 최하층인 기저층이나 모낭 등을 구성하는 세포가 악성화한 종양)과 편평상피세포암(표피의 각질형성세포에서 유래한 악성 종양)에서 모두 연관성을 갖는다. 기저세포암의 경우 간헐적으로 짧은 시간 내에 자외선에 과다 노출되는 것과 연관돼 있고, 편평상피세포암의 발생은 자외선의 노출량과 직접적인 상관관계를 갖는다.
연구에 따르면 대기중의 오존층이 1% 감소함에 따라 편평상피세포암의 발생빈도는 2% 증가하는 것으로 조사됐다.
* p53 유전자
p53 유전자는 세포가 제멋대로 증식하거나 돌연변이를 일으키는 것을 막는 역할을 하는 유전자로 세포의 이상증식을 억제, 암세포를 사멸하도록 유도하는 역할을 하기 때문에 항암유전자라 부른다. 덩어리를 이루는 사람의 암 중에 약 80%는 p53유전자가 변이 또는 상실되기 때문에 생기는 것으로 알려져 있다. p53유전자가 비 활성화되면 세포는 쉬지 못하고 계속 분열하는데 이러한 세포가 곧 암세포이다. 때문에 p53이 제 기능을 못하면 세포가 돌연변이를 일으켜 제멋대로 증식하는 암이 된다. <네이버 지식백과 참조>
자외선으로부터 건강을 지키는 예방법
▲반드시 자외선 투과방지 처리가 된 보호안경을 착용하여야 한다. ▲태양 광선아래서는 채양이 달린 모자를 착용하는 것이 좋다. ▲높은 산에서는 자외선 차단용 보호안경을 착용하여야 한다. ▲안경의 크기는 직경 30mm 이상을 착용하는 것이 좋다. ▲선글라스는 빛의 양이 적게 투과되어 동공이 많이 열리므로 반드시 자외선 차단처리를 하여야 한다. ▲특히 백내장 환자나 당뇨로 인한 망막 합병증이 있는 환자도 자외선처리 안경을 착용하여야 한다.
자외선에 노출되면 피부를 보호하기 위한 멜라닌 세포가 활발하게 반응하기 시작하며 기미, 잡티, 검버섯, 주근깨 등 색소 질환을 유발해 피부가 얼룩덜룩해진다. 외출 시 자외선 차단제를 바르는 것을 잊지 말고, 서너 시간 간격으로 꾸준히 발라주도록 한다. 피부 보호를 위해 선글라스나 모자 등을 이용하는 방법도 추천한다.
또한 자외선으로부터 깨끗한 피부 유지를 위해선 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 기본이 다. 특히 건강 음료나 화장품 성분에 빠지지 않고 등장해 우리에게 친숙한 비타민 C를 주목할 필요가 있다.
비타민 C는 멜라닌 색소 생성을 억제하는 효과가 있어 피부의 색소 침착을 방지하고 이미 발생한 기미나 색소를 완화시켜 피부색을 밝게 해준다. 뿐만 아니라 피부 단백질인 콜라겐 합성을 돕고 엘라스틴을 보호해 피부의 탄력을 높이고, 건강을 악화시키는 몸 속 활성산소를 제거하여 노화 예방에 도움을 준다.
이렇게 피부 미용에 효과적인 비타민 C는 신선한 야채와 과일에 풍부하게 함유되어 있어 백년초, 토마토, 피망, 오이, 딸기 등을 충분히 섭취하면 피부의 건강을 지켜주는 동시에 자외선에 대한 방어력도 키워준다.
자외선 차단에 도움 주는 음식들
딸기= 자외선에 의해 피부의 콜라겐이 파괴되고 염증이 생기면 주름살이 생긴다. 딸기 속에 포함된 엘라직산(ellagic acid) 성분은 이 과정을 차단시켜 주름살을 막아준다. 엘라직산은 피부 콜라겐을 죽이는 물질이 생기는 것을 차단하고 염증 반응도 줄여줘 자외선으로 인한 피부 손상을 방지한다. 딸기는 피부를 보호하고 체내의 독성을 줄여주는 엘라직산이 풍부한 대표적인 식품이다. 또 안토시아닌도 들어있어 피부세포의 녹화를 늦출 수 있다. 안토시아닌은 항산화물질로 자외선으로부터 눈을 보호하는 데도 도움이 된다.
두부= 두부, 두유 등 콩 제품에는 이소플라본이 풍부하다. 미국 영양학회 저널에 실린 연구에 따르면 이소플라본을 섭취한 생쥐는 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러운 것으로 나타났다. 이소플라본이 피부를 팽팽하게 해주는 콜라겐을 보존해 주기 때문이다. ‘식물성 에스트로겐’이라 불리는 이소플라본은 피부를 보호하는 효능은 물론 갱년기 장애를 앓는 여성에게도 도움이 된다.
커피= 매일 커피를 한 잔 마시면 피부암 발병 위험을 낮출 수 있다. 미국 브링햄 여성병원의 지알리 한 교수의 연구결과에 따르면 기저세포암 환자들이 커피 섭취를 통해 상태가 호전된 것으로 나타났다. 기저세포암은 자외선 B와 연관돼 있고, 오랜 시간 자외선에 노출되면 발생하기도 한다. 피부암 환자를 대상으로 연구한 결과 커피가 기저세포암 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 하지만 연구 결과만 믿고 커피를 과다섭취하는 것은 추천하지 않는다고 했다. 카페인이 피부암 예방에 효과가 있는지는 인종별 추가 연구가 필요하다고 했다.
자외선으로 인한 ‘피부손상’ 회복법
자외선으로 자극 받은 피부는 세심한 관리가 필요하다. 자외선에 자극 받기 전과 후 모두 케어해 주는 것이 좋다.
자외선에 지친 피부를 위해 필요한 것은 바로 ‘보습과 진정’이다. 진정효과를 지닌 대표적인 성분은 바로 선인장 종류인 백년초와 알로에다. 탁월한 수분감에 살균력과 독소 중화능력, 항암효과까지 갖췄다. 감소된 히알루론산이 걱정이라면 화장품을 통해 보충해주는 것도 방법이다.
▲ 선인장은 비타민 C 등 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 ‘진정과 보습’ 등 피부보호도 한다
꼼꼼한 스킨케어 해준 뒤 마사지를 통해 혈관을 자극해주면 피부 조직의 기능을 활성화시키고 신진대사를 높여 탄력과 윤기를 부여해줄 수도 있다. 보습제를 충분히 발라 촉촉함을 더한 뒤 눈썹 부근을 위로 당기듯이, 눈 아래는 좌우로 문질러주자. 광대뼈 아래 부분은 밖으로 밀어 내듯이 마사지한다.
입술과 턱 사이를 좌우로 마사지해주면 힘없이 아래로 처지는 것을 방지할 수 있다. 턱과 연결된 목은 나이를 확연히 드러내는 부분이므로 평상시 스트레칭으로 주름이 생기지 않도록 관리해야 한다. 턱을 괴는 습관은 이중턱과 목주름을 유발할 수 있다. 목을 마사지할 때는 주변을 한 방향으로 둘러가며 위로 쓸어 올리듯이 밀어준다.
자외선 차단에 좋거나 손상된 피부 관리에 도움이 되는 음식
브로콜리= ‘설포라판’이 자외선 차단에 효과가 있다.
감자= 탄수화물 복합체가 햇빛 화상 증상을 완화시켜주며 생감자를 잘라서 피부에 문지르면 좋다.
백년초= 백년초에는 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 아미노산, 무기질, 사포닌, 복합 다당류 등의 다양한 영양소가 들어 있다. 특히 자색 열매와 줄기에 들어 있는 항산화제인 비타민 C는 멜라닌 색소 생성을 억제하는 효과가 있어 피부의 색소 침착을 방지하고 피부 미용에 효과적이다. 또 비타민C는 노화된 각질과 블랙헤드, 화이트 헤드를 효과적으로 제거해준다. 특히 선인장의 넓적한 잎(줄기)을 가시를 제거하고 붙여주면 피부의 화상이나 열을 내려주는데 도움을 준다고 알려져 있다.
토마토= 천연 황산화제인 리코펜이 풍부하여 피부 보호, 피부 노화를 예방에 좋다.
석류= 엘라그산이 풍부하여 자외선으로 인해 피부 세포 손상을 예방에 도움을 준다.
딸기= 탄닌을 많이 포함하여 햇빛 화상으로 따끔거리는 것을 완화해 준다.
상추= 자연 진통 성분으로 화상으로 인한 고통을 없애준다.
<도움말씀 주신 분들>
백세건강 남해백년초 김상우 대표 www.namhae100.com
종로 공 안과 구희찬 원장
김안과병원 정재림 교수
경희대병원 정형외과 강경중 교수
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